Bento Prep #26 – nowa odsłona!

przez Malwina

Dzień dobry,

Przychodzę do Was z nowym bento prepem w troszkę innej odsłonie. Chciałam, aby jak najwięcej osób mogło skorzystać z artykułów w tym cyklu, dlatego postanowiłam troszkę je ulepszyć. Co nowego znajdziecie we wpisach?

Każdy post będzie standardowo zakładał przygotowanie posiłków na dwa dni do przodu. Będą to 3-4 dania, których ugotowanie zajmie Wam maksymalnie półtorej godziny (jeżeli nie macie wprawy w gotowaniu, to pewnie troszkę dłużej). Całość około 2000 kcal na każdy dzień. Posiłki proste, na bazie sezonowych produktów, bez wymyślnych składników. Będą oczywiście przepisy, wskazówki, co i kiedy robić, by było możliwie najszybciej. Dodamy jakieś zamienniki (może dla wegetarian?). Ogólnie, jeśli macie jakieś specjalne życzenia co do wpisów, to dawajcie znać w komentarzach.

Co przygotowaliśmy?

Śniadanie

  • Jogurt z malinami i czekoladą – 1 porcja -158 kcal (5 B, 24 W, 4 T)

Razem: 654 kcal

Lunch na wynos

  • Sałatka z orkiszem i pieczonymi warzywami – 1 porcja – 495 kcal (14 B, 43 W i 28 T)

Razem: 798 kcal

Obiadokolacja

  • 50 g ryżu (waga przed ugotowaniem) – 175 kcal (3 B, 39 W, 1 T)

Razem: 522 kcal

Wartości odżywcze/ dzień – 1975 kcal (148 B, 186 W, 65 T)

Co jeśli chcę jeść więcej niż 3 posiłki dziennie?

Jeśli jecie więcej posiłków w ciągu dnia, to po prostu rozbijcie lunch i/lub obiadokolację na dwa posiłki. Sama często tak robię, szczególnie w trakcie pracy, bo ciężko zjeść mi większą porcję lub nie mam na to po prostu czasu. Ilość posiłków powinna być dostosowana do Waszego trybu życia, tego jaką macie pracę, w jakich godzinach jesteście poza domem itd. Przy okazji – to ile zjecie posiłków nie ma wpływu na proces odchudzania. Liczy się tu tylko i wyłącznie dzienny bilans kaloryczny (zakładając, że jesteście oczywiście zdrowi). Poproszę Połówka, by przygotował Wam jakiś krótki artykuł na ten temat.

Skoro jesteśmy w temacie ilości posiłków, to jeśli już macie i chcecie jeść ich dajmy na to 5, to unikajcie tego, by każdy z tych posiłków był inny. Ogarnięcie takiego menu nie jest zadaniem łatwym. Najczęściej kończy się to powrotem do starych nawyków i wymówkami typu: „Nie robię pudełek, bo nie mam na to czasu”.

Masz inne zapotrzebowanie kaloryczne – jak zmodyfikować menu?

Najprościej będzie operować węglowodanami. Jeśli dla przykładu masz dietę 2200 kcal, to zjedz na obiadokolację 50 g ryżu więcej (waga przed gotowaniem). A jeśli masz dietę 1800 kcal, to pomiń ryż i zjedz samo leczo.

Można też operować białkiem. Jeśli zrobimy leczo bez schabu będziemy mieć o 200 kcal mniej (i o 40 B mniej).

Bento prep krok po kroku

  1. Mięso wyciągamy na około 30 minut wcześniej przed planowanym gotowaniem.
  2. Zaczynamy od potrawy, która będzie robić się najdłużej, czyli od leczo. Kroimy schab, cebulę i czosnek i wstawiamy do gotowania mięso.
  3. Kolejna potrawa pod względem czasu przygotowania to sałatka i mięso. Zaczynamy od nagrzania piekarnika do 200 stopni (grzałka góra dół). Aby zaoszczędzić czas do obu potraw wybrałam taką samą metodę obróbki termicznej. Siekamy warzywa do sałatki, do farszu do kurczaka oraz do leczo (od razu przekładam warzywa do trzech różnych misek). Przesmażamy paprykę na farsz, studzimy, mieszamy z mozzarellą. Robimy kieszonkę w mięsie, pakujemy nadzienie i spinamy wykałaczkami. Blachę do pieczenia wykładamy papierem. Układamy na niej warzywa. Mięso wkładamy do małego naczynia żaroodpornego i stawiamy je na blasze. Pieczemy przez około 30 minut, aż warzywa i mięso będą miękkie. Studzimy.
  4. Kiedy mięso się piecze blendujemy składniki na placki i zaczynamy je smażyć. W trakcie smażenia na szybko robimy jogurt do placków.
  5. Do leczo po godzinie gotowania dodajemy papryki, po 10 minutach cukinię. Doprawiamy. Na tym etapie można też wstawić do gotowania ryż, o ile nie będziecie go gotować na świeżo.
  6. Łączymy składniki sałatki, kroimy mięso.
  7. Zimne potrawy przekładamy do pojemników i chowamy do lodówki. Użycie szczelnych pojemników wydłuży świeżość naszych potraw.

Śniadanie do zjedzenia w domu lub na wynos

Placki bananowo-serowe + jogurt malinowy z miętą i czekoladą

Placki banowo-serowe  

Uwaga! Powyższy przepis jest na 2 porcje.

(Po kliknięciu w powyższy nagłówek nastąpi przekierowanie do przepisu na blogu)

1 porcja (słodzona erytrolem, przygotowana na chudym twarogu) – 496 kcal (35 B, 56 W, 13 T)

Bardzo proste w przygotowaniu placki na bazie bananów i twarogu. W środku wilgotne, dość pożywne. Do posłodzenia ich użyłam erytrolu i przy wyliczeniach wartości odżywczych brałam właśnie pod uwagę erytrol, nie zaś cukier. Jako dodatek do placków ekspresowy w przygotowaniu jogurt malinowy. Można bazować na sklepowym jogurcie lub na własnym (tu znajdziecie mój przepis na domowy jogurt). Jeśli postawicie na ten drugi, to pamiętajcie, że najlepiej wcześniej przełożyć go na gęstą gazę i odstawiać do lodówki na kilka godzin do odcieknięcia. Dzięki temu otrzymamy bardzo gęsty i treściwy jogurt.

Przechowywanie: Placki należy schować do pojemnika od razu gdy wystygną, zamknąć i przełożyć do lodówki. Jemy je na ciepło lub na zimno.

Jogurt malinowy z miętą i czekoladą

1 porcja – 158 kcal (5 B, 24 W, 4 T)

Składniki (na 2 porcje):

  • 160 g jogurtu greckiego (postawcie na prawdziwy jogurt grecki, on nie będzie się rozwarstwiać)
  • 80 g dojrzałych malin
  • 2 łyżki płynnego miodu/syropu klonowego (30 g), lub więcej do smaku
  • kilka listków mięty
  • 2 kostki gorzkiej czekolady (10 g)

Sposób przygotowania:

Maliny rozgniatamy widelcem. Miętę i czekoladę drobno siekamy. Do jogurtu dodajemy maliny, miód/syrop klonowy, miętę i czekoladę. Mieszamy.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Jogurtem polewamy placki tuż przed jedzeniem.

Lunch na wynos

Sałatka z orkiszem, soczewicą i pieczonymi warzywami + pierś z kurczaka z papryką i mozzarellą

Sałatka z orkiszem, soczewicą i pieczonymi warzywami

1 porcja – 495 kcal (14 B, 43 W i 28 T)

To ostatnio jedna z moich ulubionych sałatek na wynos w duchu zero waste. Do przygotowania jej zazwyczaj wykorzystuję pomarszczone warzywa. Na świeżo nie są już tak apetyczne, a po upieczeniu nabierają przyjemnego aromatu. Przy okazji nic się nie marnuje. Bazą do sałatki jest miks włoskiego orkiszu, soczewicy i brązowego ryżu Monini Rice&More. To chyba będzie moja ulubiona mieszanka z tej serii. Pierwszy raz jadłam ryż brązowy, który jest miękki i jednocześnie sprężysty. Do tego całość ma ciekawy orzechowy posmak. Skład mieszanki podaję Wam poniżej.

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 opakowanie Monini Rice&More Włoski orkisz, soczewica& brązowy ryż*
  • 150 g pomidorków koktajlowych
  • pół niedużej cukinii (200 g)
  • 200 g różyczek kalafiora
  • pół małej czerwonej cebulki
  • 2 łyżki pestek dyni, uprażonych na suchej patelni (30 g)
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • dressing: 2 łyżki oliwy, sok z połowy cytryny, pół małego ząbka czosnku, 1 łyżeczka gładkiej musztardy, 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego, sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Pomidorki kroimy na pół, cukinię w grubszą kostkę. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia układamy pomidorki (skóra do dołu), cukinię, kalafiora. Oprószamy solą. Pieczemy w temp. 200 stopni (grzałka góra dół) przez około 20-30 minut, aż warzywa będą miękkie. Studzimy. Cebulę drobno siekamy.

Zawartość opakowania Rice&More przekładamy do dużej miski, dodajemy upieczone warzywa, cebulę, pestki dyni, natkę. Składniki dressingu łączymy, dodajemy do miski, mieszamy.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Dressing można przechowywać osobno i dodać do sałatki na świeżo.

Piersi z kurczaka z papryką i mozzarellą

(Po kliknięciu w powyższy nagłówek nastąpi przekierowanie do przepisu na blogu – należy przygotować 2 piersi po 200 g każda)

1 porcja – 303 kcal (49 B, 1 W, 10 T)

Zmiany w oryginalnym przepisie: Bazowałam na piersiach o wadze 200 g każda. Pominęłam podlewanie winem.

Te roladki są bardzo proste w przygotowaniu i smaczne. Do przygotowania ich użyłam piersi z kurczaka każda o wadze 200 g. Pamiętajcie o tym, aby kroić je, gdy ostygną, w przeciwnym razie większość soków wypłynie z mięsa. Możecie jeść je na zimno (jak wędlinę) lub na ciepło po podgrzaniu.

Przechowywanie: W szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni.

*Monini Rice&More Włoski orkisz, soczewica&brązowy ryż – skład: woda, pszenica orkisz, soczewica zielona, ryż brązowy długoziarnisty, oliwa z oliwek extra vergine, sól morska.

Obiadokolacja w domu

Leczo ze schabem + 50 g ryżu (waga przed ugotowaniem)

Leczo ze schabem

(Po kliknięciu w powyższy nagłówek nastąpi przekierowanie do przepisu na blogu)

1 porcja (bez ryżu) – 348 kcal (40 B, 21 W, 10 T)

Jako ostatni posiłek proponuję leczo w odchudzonej wersji. Zamiast tłustego boczku i kiełbasy znajdziecie w przepisie chudy schab. Ryż możecie ugotować na świeżo lub od razu na dwa dni do przodu i później odgrzać (w piekarniku, mikrofali, na parze). Jeśli gotujecie ryż na dwa dni, pamiętajcie, że po ugotowaniu należy go spulchnić widelcem, aby był sypki i po ostudzeniu od razu przełożyć go do szczelnego pojemnika. Dzięki temu zachowa świeżość i nie obeschnie.

Zamienniki:

  • ryż można wymienić na 50 g (waga przed ugotowaniem) dowolnej kaszy, np. jaglanej lub 1 razową bułkę o wadze 80 g.
36 komentarzy
1

36 komentarzy

Ula 07/08/2019 - 7:09 pm

Rewelacyjny wpis!!🙂🙂🙂 jeśli można mieć prośbę, to super by było mieć zamienniki wegetariańskie, albo opcje, które robisz dla siebie (bo Ty chyba jesz posiłki wege tak mi się przynajmniej wydaje śledząc Twojego bloga, fb i insta). Ale ogólnie sam pomysł z tymi wpisami jest genialny 🙂

Odpowiedz
Malwina 14/08/2019 - 5:34 am

Myślałam o tym, ale wszystko się potem komplikuje przy proporcjach makro. Postaram się wykombinować tak, aby pojawiły się inne opcje. A i wege bento prep też chętnie zrobię, jeśli tylko będą chętni.

Odpowiedz
Kinga 19/08/2019 - 6:23 pm

Cały wege bento prep byłby super. Ja chętnie zobaczę wege zamienniki nawet jeśli makro i kalorie będą tylko dla wersji mięsnej.

Odpowiedz
Ola 09/09/2019 - 5:13 pm

Myślę, że wersja mięsna + wege zamienniki będzie ok 🙂 Wtedy jedna i druga strona nie będzie pokrzywdzona ^^

Odpowiedz
Ewa 08/08/2019 - 6:37 am

Super, bardzo mi się podoba nowa odsłona wpisów. Wszystko jasno napisane i podane, nic tylko korzystać. Dziękuję, będę korzystać.

Odpowiedz
Mateusz 08/08/2019 - 7:24 am

Dla mnie jako łakomczucha placuszki mogłyby być na śniadanie obiad i kolację. Są przepyszne!😍

Odpowiedz
Michał 08/08/2019 - 7:24 am

Jak zawsze super wpis i pomysł, zdjęcia genialne, wszytsko super, biorę się za realizacje wedle przepisu 🙂

Odpowiedz
Zibi 08/08/2019 - 8:02 am

Podwoje sobie ilość węgli, i troszkę odświeżę moją monotonną kulturystyczną dietę. Świetny cykl !

Odpowiedz
Malwina 14/08/2019 - 5:33 am

Dzięki!

Odpowiedz
Hania 08/08/2019 - 3:41 pm

Ta nowa odsłona bento prep jest świetna:) będę namiętnie korzystać, dziękuję 🙂

Odpowiedz
Malwina 14/08/2019 - 5:33 am

Częstuj się przepisami 🙂

Odpowiedz
Marta 09/08/2019 - 7:02 am

Świetney wpis! Mam Twoją pierwszą książkę i jestem mega zadowolona. W związku z tym mam pytanie czu Twoja druga książka będzie wyglądać podobnie jak ten wpis?

Odpowiedz
Malwina 14/08/2019 - 5:32 am

Nie, nie będzie tak wyglądać. Gdyby tak było pewnie powstałoby jakieś ogromne tomiszcze.

Odpowiedz
Wiki 09/08/2019 - 7:08 am

Rewelacja! Jak to możliwe, że wcześniej tutaj nie trafiłam!! Takie przygotowywanie posiłków ma same zalety! Oszczednosc czasu, pieniążków no i koniec z monotonnymi posiłkami!

Odpowiedz
Klaudia 09/08/2019 - 9:36 am

12 placków to jedna porcja?

Odpowiedz
Malwina 09/08/2019 - 10:19 am

Patrz, zapomniałam zaznaczyć, że przepis dzielimy na dwa dni. Dziękuję za zwrócenie uwagi!

Odpowiedz
Klaudia 09/08/2019 - 10:37 am

Dzięki ☺️ jesteś dla mnie kulinarną inspiracją ❤️

Odpowiedz
Olimpia 09/08/2019 - 7:15 pm

Ekstra wpis i zamysl tej serii! Uwielbiam Twojego bloga i to jest kolejny dowod na to, ze nie bez przyczyny! 😊 (I nie slodze tu bezpodstawnie – jak mi sie cos nie podoba to tez mowie – patrz nasza ostatnia wymiana zdan na FB 😉).
Chcialam tylko dopytac czy dobrze rozumiem – to jest przykladowy bento prep na 2 dni, czyli przez 2 dni jecie mieso 2 razy dziennie, tak? Nie jestem wegetarianka i lubie mieso, ale ograniczam jego spozycie (ze wzgledow zdrowotnych jak i ekologicznych) i zastanawia mnie to ile razy w waszym jadlospisie wystepuje mieso, jesli dajmy na to, przygotowujecie posilki na caly tydzien? Rzeczywiscie jecie mieso codziennie (2 razy dziennie) czy ten wpis to tylko przyklad na smaczne posilki, (bo to bez watpienia), w ktorych jest akurat mieso? Pytam, bo chce wglebic sie w temat planowania tygodniowych posilkow biorac pod uwage wartosci odzywcze, ile czego, kiedy i jak czesto. I szczerze, nie wiem jak sie do tego zabrac.
Pozdrawiam serdecznie!

Odpowiedz
Malwina 13/08/2019 - 7:06 am

To akurat bento prep Połówka. Z powodzeniem można opracować menu na innych produktach białkowych, aniżeli mięso. Z mięsem jest po prostu najprościej i najtaniej. Gdy ktoś ma duże zapotrzebowanie dzienne na białko (u Połówka rzędu 180-200) i chce nisko trzymać tłuszcze, to bazowanie na chudym mięsie sprawdza się najlepiej. Sprawa się komplikuje, gdy chcemy wyrobić zapotrzebowanie na białko, a nie chcemy spożywać zbyt wielu tłuszczy, bo większość produktów wegetariańskich białkowych ma go sporo. Z kolei duże spożycie strączków nie każdemu służy. A sprawa jeszcze bardziej komplikuje się przy diecie wegańskiej 😀 Ale oczywiście wszystko jest do zrobienia.

Poza tym nie chciałam wyskakiwać tu z jakimiś dziwnymi produktami lub po prostu drogimi. Nie ukrywam też, że przed opracowaniem tego bento prepu sprawdziłam większość sklepowych promocji, by akurat wstrzelić się w to, co jest obecnie najtańsze.

Przy planowaniu nie skupiałabym się na tym, ile czego, kiedy i jak często, tylko bazowała na różnorodnych produktach. Różne źródła zdrowego białka, węglowodanów i tłuszczy, bazowanie na sezonowych produktach, najlepiej lokalnych to chyba najlepsza droga. Najłatwiej to wszystko kontrolować przy pomocy kalkulatora kalorii. Są różne aplikacje i programy. My korzystamy z Tabele kalorii. Fajnym rozwiązaniem jest też cronometer, który pokazuje Ci także zapotrzebowanie na witaminy. Traktowałabym to jednak dość orientacyjnie, bo to zapotrzebowanie nie jest przecież uzależnione tylko od naszego wieku i wagi, ale i szeregu innych czynników.

Ale chętnie podejmę wyzwanie wegetariańskiego bento prepu 🙂 A może i roślinnego, jeśli byłoby zainteresowanie.

Odpowiedz
Maria 09/08/2019 - 7:21 pm

Super pomysł na taką formę wpisu. Dziękuję 🙂 Zdecydowanie ułatwi to gotowanie i planowanie zakupów.

Odpowiedz
Malwina 13/08/2019 - 6:41 am

Dziękuję za podzielenie się opinią 🙂

Odpowiedz
EllaCanto 10/08/2019 - 2:04 pm

Malwina, szacun za wpis. Nie tylko pod względem inspiracji pudełkowych, ale pracy przede wszystkim: policzenie posiłków, zdjęcia, szczegółowe opisy, dużo meritum. Nie pozostaje mi nic innego jak napisać – dziękuję! 🙂

Odpowiedz
Malwina 13/08/2019 - 6:40 am

Cieszę się, że idea wpisów przypadła Ci do gustu 🙂

Odpowiedz
zuza 11/08/2019 - 12:53 pm

same różnorodne pyszności. Ta sałatka z orkiszem mnie zaintrygowała 🙂

Odpowiedz
Malwina 14/08/2019 - 5:32 am

Ten miks z orkiszem jest przepyszny 🙂

Odpowiedz
Magda 11/08/2019 - 11:30 pm

Świetny pomysł, na pewno przyda się, żeby zaplanować zakupy i przygotowanie posiłków 🙂

Odpowiedz
Magda 12/08/2019 - 6:37 am

Rewelacja – bardzo podoba mi się nowa forma wpisów. Brakuje mi tylko listy zakupów (a może przegapiłam?)

Odpowiedz
Malwina 13/08/2019 - 6:40 am

Może od kolejnych wpisów dodam także listę 🙂

Odpowiedz
Alicja 13/08/2019 - 5:03 pm

Super przepisy! Czy ktoś wie może w jakich sklepach można dostać ten mix rice&more?

Odpowiedz
Malwina 14/08/2019 - 5:31 am

My kupujemy w Auchan. Jest też na pewno w Selgros, Makro. Myślę, że warto też zerknąć na Carrefour.

Odpowiedz
Kasia 15/08/2019 - 7:42 am

Ja poproszę o sałatki i dania bez pomidorów. Mam na nie alergię. 🥴

Odpowiedz
Milena 23/08/2019 - 8:49 am

Rewelacja! U mnie problem jest taki, że pracuję zmianowo – na 7:00, 8:00 9:00 lub 11:00 i nie mogę jeść regularnie (moje przerwy zależą też od przerw innych pracowników). Nie wiem jak to przeskoczyć 😐

Odpowiedz
Joanna 25/08/2019 - 5:47 pm

Czy w książce także będą podane składniki makro poszczególnych przepisów? Zamówiłam i nie mogę się doczekać, a przyznaję, że trochę na to liczę, że będą 😀

Odpowiedz
Malwina 27/08/2019 - 6:55 am

Do pierwszej i do drugiej książki będzie do pobrania bezpłatny dodatek z kaloriami i makro. Będę informować na grupie i na Ig.

Odpowiedz
Klaudia 15/09/2019 - 6:22 pm

WOW! Szacun za świetnie wykonaną pracę. Taki bento prep jest dla mnie idealny, bo sama zaczynam redukcję, a brzydsza połówka całe życie robi masę 😉 wiem, co jemu dołożyć a sobie odjąć, żeby makro się zgadzało.
Mam tylko pytanie ile mniej więcej ma porcja leczo? Chochla 250 ml? Miseczka 200 ml? Będę wdzięczna jak dasz znać. Pozdrawiam znad pierwszej książki i czekam na pdf z makrosami 😉

Odpowiedz
Malwina 16/09/2019 - 6:21 am

Podzielisz danie na pół i będzie 1 porcja. Ja sobie to po prostu po ugotowaniu rozdzielam od razu na 2 porcje do szklanych pojemników IKEA. PDF mam nadzieję, że będzie już na dniach!

Odpowiedz

Skomentuj

* Korzystając z tego formularza, zgadzasz się na przechowywanie i przetwarzanie Twoich danych osobowych przez stronę Filozofia Smaku

Ta strona korzysta z plików cookies w celu poprawienia jakości obsługi. Zaakceptuj Czytaj więcej: Polityka prywatności i plików cookies