Bezpłatny plan dietetyczny z książki „Lunchbox na każdy dzień. FIT BENTO”

Dzień dobry,

Przedstawiam Wam plan dietetyczny opracowany na bazie przepisów z mojej najnowszej książki „Lunchbox na każdy dzień. FIT BENTO”. Plan jest całkowicie bezpłatny i opracowany został dla kaloryczności +/- 1650 kcal. Możecie w łatwy sposób nim manipulować, zwiększając ilość węglowodanów. Jak to zrobić, tłumaczę w dalszej części artykułu.

Książkę „Lunchbox na każdy dzień” zamówicie TUTAJ. GRATIS otrzymujecie poniższy plan dietetyczny o wartości 69 zł.

Pobierz PDF »

Zalety planu dietetycznego z FIT BENTO

• Cały plan oparty jest na zdrowych i niskoprzetworzonych produktach.
• Przy opracowaniu go uwzględniłam, by spożycie warzyw, owoców i błonnika było na odpowiednim poziomie.
• Jest to doskonały wstęp do samodzielnej nauki planowania.
• Przepisy zakładają zużycie wszystkich zakupionych produktów, bez obawy o to, że coś się zmarnuje. Pamiętajcie, by nie podjadać, żeby nie zabrakło Wam składników potrzebnych do gotowania w kolejne dni 😉 Jeśli jakiś produkt nie zostanie w całości zużyty, znajdziecie informację, w jaki sposób przetworzyć go na później lub zamrozić.
• Przepisy są zróżnicowane, bazujące na różnych źródłach białka i węglowodanów.
• Obszerne informacje na temat diety, odchudzania, zwiększania objętości posiłków przy zachowaniu niskiej kaloryczności znajdziecie w książce „Lunchbox na każdy dzień. FIT BENTO”. Każdy przepis w książce zawiera informacje o kaloriach, makroskładnikach, ma wskazówki zero waste i wege zamienniki.

Jak zwiększyć kaloryczność planu do 1800 kcal/na dzień

Jak zmodyfikować jadłospis, by otrzymać każdego dnia kaloryczność na poziomie 1800? Wystarczy, że dodacie około 150 kcal pochodzących z węglowodanów. Będzie to około 70 g chleba żytniego na zakwasie/40 g suchego ryżu/45 g suchej kaszy jaglanej. Możecie też po prostu dorzucić sobie niskotłuszczową i bogatą w węglowodany przekąskę.

Co ma około 150 kcal i niewiele tłuszczu?

• 500 g arbuza (bez skóry)
• 160 g banana (bez skóry)
• 500 g truskawek
• 2 jabłka (300 g)

Oczywiście możecie operować też produktami białkowymi lub zwiększyć ilość tłuszczu w diecie. 150 kcal to około 3 łyżeczki oliwy. O odpowiednią ilość zdrowego tłuszczu w diecie powinny zadbać szczególnie kobiety.

Plan dietetyczny na redukcję – szczegółowy opis działania i wykorzystania pozostałych produktów

Poniedziałek 

Śniadanie

– Twarożek a la tzatziki – 1 porcja (s. 84) – pozostały twaróg zużyjecie w przepisie na sałatkę z pomidorów we wtorek na kolację. Resztę jogurtu zużyjecie, dodając go do fasoli po meksykańsku (obiad poniedziałek – podajemy go tak, jak śmietanę do dań meksykańskich), dodając do pasty z tuńczyka (śniadanie wtorek) oraz sałatki ryżowej z indykiem (kolacja środa). 

– 100 g chleba żytniego na zakwasie

II śniadanie

– 3 muffinki z indykiem (s. 241) – pozostałe muffinki możecie zamrozić lub poczęstować rodzinę/przyjaciół. Możecie też 3 muffinki z 1 porcją sosu zjeść na kolację we wtorek zamiast sałatki z pomidorów i twarogu oraz chleba żytniego. Resztę wędzonego indyka użyjecie w środę przygotowując kolację – sałatkę ryżową z indykiem i korniszonami. Jeśli zostanie Wam wędzony indyk, bo kupiliście większe opakowanie, to możecie go zamrozić w szczelnym opakowaniu i wykorzystać innym razem do zrobienia muffinek (mrożone wędliny najlepiej sprawdzają się do przygotowania dań, które są poddawane obróbce termicznej) lub dodać do śniadaniowej jajecznicy. Do przepisu polecam kupić maślankę w opakowaniu 500 ml (plan zakłada zużycie reszty kolejnego dnia do koktajlu).

– 1 porcja sosu pomidorowego z oliwkami (s. 243) – jeśli nie wykorzystacie drugiej porcji sosu, możecie go zamrozić (najprościej przełożyć zimny sos do silikonowej foremki na babeczki, przełożyć do zamrażarki, a po zamarznięciu babeczkę włożyć do szczelnego woreczka i trzymać w zamrażarce. Przed ponownym podaniem sos polecam podgrzać w rondelku. Możecie wykorzystać go jako sos do muffinek z indykiem, posmarować nim ciasto na pizzę lub kanapkę z ulubioną wędliną lub wędzonym tofu. W tym tygodniu passata nie będzie już używana, więc aby przedłużyć jej trwałość, zamroźcie ją. Możecie ją doprawić przed mrożeniem i wykorzystać w przyszłości jako sos do pizzy. Polecam mrożenie w silikonowych foremkach na muffiny, jak rekomendowałam to w artykule o mrożeniu pasty z papryki.

Obiad

– Fasola po meksykańsku – 1 porcja (s. 187) – pozostałą fasolę wykorzystacie na kolację tego samego dnia. Paprykę użyjecie kolejnego dnia do kurczaka po azjatycku. Jeśli nie macie ochoty na ryż, możecie zjeść zamiast niego 1 razową tortillę.

– 50 g ryżu (waga przed ugotowaniem)

– 50 g jogurtu naturalnego 2%

Kolacja

– Sałatka makaronowa z tuńczykiem – 1 porcja (s. 263) – pozostały tuńczyk i pół ugotowanego jajka zużyjecie do przygotowania pasty na śniadanie we wtorek. Brokuł będzie potrzebny do sałatki w środę. Jeśli pozostanie Wam fasola – możecie ją zamrozić. Czytaj więcej: jak mrozić fasolę.

Wtorek

Śniadanie

• Pasta z tuńczyka
• 100 g chleba żytniego na zakwasie

Przepis na pastę z tuńczyka pochodzi z drugiej części książki „Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy”

Składniki (na 1 porcję):

– 60 g tuńczyka w sosie własnym (waga po odcieku)

– Płaska łyżeczka koncentratu pomidorowego

– Pół jajka ugotowanego na twardo

– 15 g suszonych pomidorów z oliwy

– 10 g jogurtu naturalnego 2%

– Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki blendujemy na gładką pastę. 

II śniadanie

– Koktajl (300 g maślanki, 100 g obranego banana, 100 g mrożonych truskawek) – blendujemy do połączenia składników.

• 1 jabłko (130 g) jako przekąska

Obiad

– Kurczak po azjatycku – 1 porcja (s. 198 kcal) – zamiast dodawać zieloną paprykę, użyjcie większej porcji czerwonej. Napoczęte papryki wykorzystajcie w piątek i podajcie jako porcję warzyw do śniadania (pasta z łososia). Chrupcie na zdrowie! Paprykę można też mrozić. Czytaj więcej: jak mrozić paprykę.

– 75 g makaronu soba (waga po ugotowaniu) – ugotowany, odcedzony i przelany zimną wodą makaron dodajcie do sosu pod sam koniec, dokładnie wymieszajcie szczypcami, by pokrył go sos, i krótko podgrzejcie. Możecie też użyć innego ulubionego makaronu azjatyckiego.

Kolacja

– Sałatka z pomidorów i twarogu – 1 porcja (s. 142) – zamiast oleju rzepakowego tłoczonego na zimno można użyć po prostu dobrej jakości oliwy.

– 100 g chleba żytniego na zakwasie

Środa

Śniadanie

– Jogurt z pieczonymi śliwkami – 1 porcja (s. 205)

– 1 gruszka (120 g) – zjedzcie ją jako przekąskę (nie musicie zjeść jej do śniadania, po prostu zjedzcie w przeciągu dnia)

II śniadanie

– Omlet z zielonym groszkiem i siemieniem lnianym – 1 porcja (s. 122) – pozostałą cukinię zużyjecie do spaghetti w czwartek. Groszek mrożony można zastąpić tym w puszce, ale warto od razu pomyśleć, do czego zużyć resztę otwartego groszku.

Obiad

– Grillowana pierś z kurczaka z ziołami – 1 porcja (s. 111) – jeśli kupiliście większą pierś, od razu ją zamroźcie w szczelnie zamkniętym pojemniku. Możecie zamrozić ją także z dodatkiem marynaty. Pomińcie jedynie solenie.

– Sałatka makaronowa z pieczonymi pomidorkami – 1 porcja (s. 130) – resztę szpinaku wykorzystacie do potrawki z ciecierzycą w piątek. Możecie też go zamrozić. Czytaj więcej – jak mrozić szpinak. Jeśli kupiliście większe opakowanie pomidorków, dorzucajcie po kilka sztuk każdego dnia do swojego bento.

Kolacja

– Sałatka ryżowa z indykiem i korniszonami – 1 porcja (s. 196) – jeśli pozostanie Wam jeszcze brokuł, podzielcie go na różyczki, zblanszujcie, przełóżcie do zimnej wody, osuszcie i zamroźcie w szczelni zamkniętym pojemniku. Pozostałą pierś z indyka także można mrozić, o czym wspominałam wcześniej. Łodygę brokułu można obrać ze zgrubiałej skórki, zetrzeć na tarce o dużych oczkach i zamrozić. Możecie zużyć ją później do placków zero waste z przepisu z pierwszej zielonej książki „Lunchbox na każdy dzień. Przepisy inspirowane japońskim bento” (Bento #41, s. 229). Więcej o tym, co zrobić z łodygi brokuła przeczytacie tutaj – jak wykorzystać łodygę brokułu.

Czwartek

Śniadanie

– Omlet orkiszowy (s. 223) – 1 porcja – omlet przygotowujemy z podwójnej porcji i zjadamy w czwartek na śniadanie i w piątek na kolację. Czekośliwkę podobnie.

– Czekośliwka z patelni (s. 224) – 1 porcja

II śniadanie

– Śniadaniowa miska z wędzonym łososiem i kiełkami – 1 porcja (s. 136) – jadłospis zakłada wykorzystanie łączenie 55 g wędzonego łososia. Resztę możecie zamrozić lub wykorzystać w weekend, dodając, np. do jajecznicy razem z kiełkami. Pozostały serek wiejski będzie potrzebny do pasty na piątek. Kiełki możecie podać na kanapkach z pastą kolejnego dnia.

– 100 g chleba żytniego na zakwasie

Obiad

• Spaghetti z cukinią

Spaghetti z cukinią

Składniki (na 1 porcję):

• 70 g makaronu spaghetti
• Pół białej cebuli 
• 125 g młodej, nieprzerośniętej cukinii (żółtej lub zielonej)
• Kawałek świeżej papryczki chili, posiekanej 
• 200 g krojonych pomidorów z puszki 
• 1 mały ząbek czosnku
• 1/3 łyżeczki suszonego oregano
• 1 łyżeczka octu z czerwonego wina
• 15 g oliwek z papryką, posiekanych
• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 6 listków bazylii + do dekoracji
• 1 łyżeczka oliwy do smażenia

Sposób przygotowania:

1. Makaron gotujemy al dente wg opisu na opakowaniu. W tym czasie przygotowujemy sos. 
2. Cebulę drobno siekamy, cukinię kroimy w drobną kostkę o boku około 8 mm.
3. Na patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy cebulę, smażymy 3 minuty. Dodajemy cukinię i chili, smażymy 5 minut. Na patelnię przekładamy pomidory wraz z sokiem, przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy 3-4 minuty. Wsypujemy roztarte w palcach oregano, dodajemy ocet, oliwki. Gotujemy jeszcze chwilę do preferowanej miękkości cukinii. Pod koniec doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy porwane listki bazylii, mieszamy. Jeśli używacie kwaśnej odmiany pomidorów, być może będzie potrzeba dodania odrobinę erytrolu. 
4. Na patelnię dodajemy odcedzony makaron, dokładnie mieszamy. Spaghetti z cukinią nakładamy na talerze, posypujemy listkami bazylii. Makaron jest smaczny zarówno na ciepło jako danie obiadowe lub na zimno jako sałatka.

Pozostałe napoczęte pomidory wykorzystacie do przygotowania obiadu na piątek. Przełóżcie je do słoika lub szklanego pojemnika. Nie przechowujemy napoczętych pomidorów w puszce. Tyczy się to wszystkich produktów sprzedawanych w puszkach. Nawet psiej karmy.

Kolacja

– Zielone naleśniki serowe – 1 porcja (s. 115) – pozostały twaróg możecie zamrozić lub wykorzystać w weekend do przygotowania placuszków serowych.

– Pasta z ciecierzycy i rzodkiewki – 1 porcja (s. 116)

Piątek

Śniadanie

– Pasta z łososia i serka wiejskiego – 1 porcja (s. 109) – pozostanie Wam pół jajka. Możecie je wykorzystać kolejnego dnia, przygotowując lekką sałatkę na kolację. Wystarczy dorzucić do niej pozostałego łososia i pomidorki, dodać kiełki, rzodkiewkę, oliwki, skropić dobrą oliwą i posypać ziołami.

– 100 g chleba żytniego na zakwasie

II śniadanie

– 150 g jogurtu naturalnego 2%

– 1 jabłko (przygotowane na mus, jak w przepisie na różowy mus z domową granolą z patelni, s. 221)

– 1 porcja musli z patelni (s. 57)

Jabłko przygotowujemy jak w podanym przepisie. W lunchboxie umieszczamy jogurt, musli, jabłko. Potrawę najlepiej przygotować krótko przed planowanym jedzeniem. Mus możecie ugotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce około 3 dni.

Obiad

– Ciecierzyca ze szpinakiem w pikantnym sosie

Ciecierzyca ze szpinakiem

Składniki (na 1 porcję):

• Pół białej cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 200 g siekanych pomidorów z kartonika
• 2 łyżeczki octu z czerwonego wina
• 1/3 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• 1/4 łyżeczki ostrej wędzonej papryki w proszku (jeśli nie lubicie pikantnych dań, zmniejszcie ilość lub pomińcie ten składnik)
• Erytrol lub cukier do przełamania smaku
• 165 g ugotowanej ciecierzycy lub konserwowej (waga po odcieku)
• 40 g świeżego szpinaku
• Sól do smaku
• 1 łyżeczka oliwy do smażenia

– 40 g kaszy jaglanej (waga przed ugotowaniem) – możecie wymienić ją na ryż, jeśli nie przepadacie za tą kaszą

Sposób przygotowania:

1. Cebulę siekamy w piórka, czosnek przeciskamy przez praskę. 
2. Na patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy cebulę, smażymy 5 minut. Dodajemy połowę czosnku, przesmażamy. Wlewamy pomidory, 1/3 szklanki wody, ocet, dodajemy pozostały czosnek i słodką oraz wędzoną paprykę w proszku. Gotujemy bez przykrycia 10 minut. 
3. Sos doprawiamy do smaku solą i niewielką ilością erytrolu. Dokładamy ciecierzycę, gotujemy 3 minuty. Wsypujemy szpinak, mieszamy, przykrywamy pokrywką i dusimy 1–2 minuty, aż zwiędnie. Podajemy z ugotowaną kaszą lub ryżem.

Kolacja

– Omlet orkiszowy (s. 223) – 1 porcja

– Czekośliwka z patelni (s. 224) –1 porcja

Omlet możecie podać jak ciasto. Ćwiartkę omletu posmarujcie czekośliwką, przykryjcie drugą ćwiartką, ponownie rozsmarujcie krem. Na wierzchu ułóżcie lekkie owoce. Ciacho gotowe 🙂 Idealne zakończenie tygodnia pracy.

Make bento, not war! ♥