Cześć,
W poprzednich wpisach na blogu przybliżyłem Wam jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak obliczyć kaloryczność posiłku. Tym razem weźmiemy na tapet rozkład naszych makroskładników, ponieważ często zapominamy, że jest to bardzo ważny element naszej diety. Jeżeli chcemy mieć zdrową i zbilansowaną dietę, to właśnie odpowiednie proporcje pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami sprawią, że osiągniemy swój wymarzony cel/sylwetkę. Dziś przedstawię Wam jeden z możliwych rozkładów makro w diecie.
Każda dieta zawsze zawiera trzy rodzaje makroskładników: białka, węglowodany i tłuszcze. Białko w dużym uproszczeniu odpowiada za rozbudowę naszych mięśni podczas budowania masy mięśniowej, i tak samo „chroni” nasze mięśnie podczas redukcji.
Ile białka powinniśmy spożywać?
Ile tak naprawdę powinniśmy spożywać tego makroskładnika? I tu, jak zawsze, nie ma jednej odpowiedzi. Zależy to od kilku czynników, m.in.: naszej aktywności fizycznej, wieku i celu dietetycznego. Osoba, która nie trenuje, jej aktywność w ciągu dnia jest niska bądź średnia, może przyjąć zapotrzebowanie na poziomie 1 g na każdy kilogram ciała. Natomiast jeżeli nasza aktywność urozmaicona jest treningami o średniej i niskiej intensywności np. aerobik, trening kardio na bieżni lub rowerku stacjonarnym, pływalnia, wtedy z czystym sumieniem możemy przyjąć 1,5-1,7g na kg/mc. 2 gramy białka to ilość, która będzie odpowiednia dla osoby bardzo aktywnej, tzn. trenującej „ciężko” na siłowni, uprawiającej sporty walki, crossfit, wszystkie te sporty, które mocno obciążają nasz układ mięśniowy. Bardzo często spotyka się stwierdzenia, że im więcej białka tym lepiej. Ja sam uważam za przesadę, gdy ktoś spożywa 2,5-3 gramy białka na kilogram masy ciała (oczywiście piszę tu o osobach, które nie stosują dopingu farmakologicznego). Nasz organizm nie będzie w stanie „przerobić” takiej ilości i spożytkować jej w odpowiednim celu. Ponadto może to wywołać problemy z trawieniem i obciążyć nasze nerki.
Czy od tłuszczu przytyjecie?
Tłuszcze to makroskładnik, który jest niesamowicie ważny w diecie, ponieważ odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalną w naszym organizmie. I tu sama kalkulacja zapotrzebowania jest bardzo prosta, ja sam zwykłem przeliczać 1-1,2 g na kilogram masy ciała. Jeden gram wtedy gdy jest to osoba o niskiej masie ciała, a 1,2 w przypadku takim jak mój, gdzie po prostu jestem osobą ważącą około 100 kilogramów i czasami jest mi ciężko przejeść wszystkie węglowodany w diecie. Nie bójcie się tłuszczu, to nie od niego tyjemy, a od dodatniego bilansu kalorycznego 😉
Węglowodany popularnie nazywane „węglami” są tak naprawdę paliwem dla naszego organizmu. To z nich czerpiemy w pierwszej kolejności energię do naszych codziennych aktywności. Ile ich potrzebujemy? Odpowiedź jest prosta, po wyliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz zapotrzebowania na białko i tłuszcze, odejmujemy sumę kalorii z tych dwóch makroskładników od naszego zapotrzebowania kalorycznego i to co zostanie dostarczamy z węglowodanów.
Jak to wygląda w praktyce? Jeden gram białka to 4 kcal, jeden gram tłuszczu to 9 kcal, a jeden gram węglowodanów to 4 kalorie. Ja obecnie jestem na etapie redukcji, trenuję boks, ćwiczę na siłowni. Moje dzienne zapotrzebowanie jest na poziomie 3100 kcal. Ważę 98 kg. Z racji dość dużej aktywności fizycznej przyjmuję 2 g białka na 1 kg masy ciała.
- Białko
98 kg x 2 g = 196 g białka
1 g białka = 4 kcal
196 g x 4 kcal = 784 kcal z białka
- Tłuszcze
98 kg x 1,2 g = około 118 g tłuszczu
1 g tłuszczu = 9 kcal
118 g x 9 kcal = 1062 kcal z tłuszczy
- Węglowodany
784 kcal (białka) + 1062 kcal (tłuszcze) = 1864 kcal
3100 kcal (zapotrzebowanie kaloryczne) – 1864 kcal (białka i tłuszcze) = 1254 kcal z węglowodanów
1 g węglowodanów = 4 kcal
1254 kcal : 4 kcal = 314 g węglowodanów
Mój aktualny rozkład makro to: 196 B, 314 W i 118 T.
Mam nadzieję, że przybliżyłem wam jak wyliczyć sobie zapotrzebowanie na makroskładniki, w razie jakichś wątpliwości, pytajcie. Na każdy wasz komentarz/pytanie postaram się odpowiedzieć.
73 komentarze
Absolutnie uwielbiam ten cykl wpisów. Mega wartościowe wskazówki i rady wyłożone w jasny, przystępny sposób. Wielkie dzieki za niego; kolejny artykuł do zapisania i zastosowania. Nie wiedziałem, nawet, że białko może obciążać nerki. To ważne info!
Kolejne wpisy już wkrótce 🙂
Witam czy można tu zadać pytanie odnośnie obliczania balansu? Bo już mam totalny mętlik i załamkę 🙁
Witam czy można tu zadać pytanie odnośnie obliczania balansu? Bo już mam totalny mętlik i załamkę 🙁
Tak, oczywiście 🙂 Pisz śmiało.
O matko jak się cieszę!!! A więc w wielkim skrócie, bo muszę niestety wyjść z domu i zajrzę tu dopiero ok 21.00. Na odpowiedź mogę czekać choćby rok, byle ktoś mi pomógł;) Po pierwsze bardzo się cieszę że odpisałeś Wojtku ! Nie będę wpisywać tu moich wypocin z obliczeniami bo aż wstyd:) Kobieta, lat 37, 166 wzrostu, waga 88 kg:((( Tryb życia raczej leniwy ;), normalna dzienna aktywność, ale za to 4-5 razy w tygodniu po 50 min ćwiczę ( orbitrek, tabaty, Chodakowska) I tu moje pytanie, jakie makro na redukcję najlepsze. Każda strona i nawet każdy dietetyk ma inne zdanie. Ostatnio zainteresowalam się dietą niskowęglowodanową a wysokotłuszczową przy makro B 120g W 80g T 96g i kalorycznosci 1663 i … najedzona, szczesliwa…ale…przez 1,5 tygodnia przytyłam 2 kg…:) więc porażka i ogromna prośba o pomoc . Jakie wg Ciebie powinny być te proporcje makroskładników? Pozdrawiam serdecznie
Z moich wyliczeń wynika, że aby chudnąć powinnaś spożywać ok. 2100 kcal, z czego 132 g białka, 195 g węglowodanów i 88 g tłuszczu. W wielu przypadkach zbyt niska ilość kcal w diecie wiąże się z zastojem wagi lub nawet jej wzrostem. Bardzo ważne jest również czy jesteś zdrowa, a najważniejsze – czy Twój układ hormonalny jest zdrowy, dlatego zalecałbym Ci wykonanie badań krwi. Bo przy tak niskiej kaloryczności i treningach, będąc w 100 % zdrową osobą powinnaś przynajmniej na początku dość szybko schudnąć. Aby przytyć 1 kg musisz mieć nadwyżkę ok. 7000 kcal. Czy robiłaś ostatnio badania krwi, w tym badanie poziomu hormonów tarczycy i insuliny?
Bardzo często więcej nie znaczy lepiej, możesz za dużo trenować lub zbyt intensywnie, czego skutkiem może być zatrzymywanie wody w organizmie. Rozregulowany układ hormonalny również może powodować duże wahania wagi (tym bardziej u kobiety).
Mam jeszcze jedno ważne pytanie do Ciebie, czy ważysz dokładnie wszystkie składniki w swojej diecie? I jakie to jest jedzenie -zdrowe, czy raczej po prostu liczysz kalorie z produktów, które jadłaś przed zmianą diety? I w jaki sposób liczysz kcal tzn. kalkulator internetowy czy jakieś tabele od znajomych osób?
Pozdrawiam
Świetnie wszystko wytłumaczone, stanowicie niezły team 😀
Dzięki wielkie 🙂
Witam. Chciałam się zapytać czy takie wyliczenia będą prawidłowe. Przy wzroście 150cm, wadze 62 kg i chorobie Hasimoto białko 105, tłuszcze 74 i węglowodany 158. 4 razy w tyg ćwiczę przez godzinę bieganie. Badania tsh, ft3 i ft4 w normie. Wyniki na krzywa cukrowa będą dopiero robione. Korzystałam z Pana wyliczeń na makro. BMP wyszło mi 1238, cpm 1719, a pal 1.4
Magdo jeślibyś mogła to podaj mi swój wiek, będzie mi łatwiej Ci pomóc 🙂
Wiek 35 lat, waga 90 🙈 wzrost 167. Trening 2× w tygodniu. Dieta 1700 kcal wyliczyłam tak makro B:162 g, T: 90, W: 61. Coś za dużo tłuszczu…
Cześć Doroto, z danych które podałaś wnioskuje, że nie uwzględniłaś współczynnika aktywności. Przelicz sobie wszystko jeszcze raz i wtedy powinno być ok. Natomiast 90 g tłuszczu jest jak najbardziej w porządku. Pozdrawiam.
A czy to zapotrzebowanie zmienia się gdy mamy przed sobą jakieś zawody?
Czy możesz doprecyzować jakie to będą zawody?
A jak obliczyć zapotrzebowanie przy karmieniu piersią ?
Czesc Wojtku, a czy rozklad makroskladnikow zmienia sie jesli choruje na niedoczynnosc tarczycy i hashimoto? Waga 72, 161cm wzrostu cwicze 5x w tyg Chodakowska. Jak wyliczyc zapotrzebowanie na makro?
Podstawowe pytanie brzmi, czy Twój stan zdrowia został przywrócony do normy? Mam tu na myśli to, czy Twoje wyniki są teraz dobre, czy mieścisz się w przyjętych dla Twojego wieku normach? Jeśli tak, to wylicz zapotrzebowanie i rozkład wg wzoru w artykule. Przy takich schorzeniach odradzałbym tak częste i tak intensywne treningi.
Jest może artykuł jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Oczywiście – TUTAJ masz link.
Czy znajdę gdzieś u Pana artykuł ze wzorem na wyliczenie zapotrzebowania na witaminy? Z góry dziękuję za odpowiedź.
Niestety nie. Postaram się przygotować artykuł na ten temat.
Czy zmniejszość ilość makro składników jeśli schudnę? Skoro zaczynam z waga 65 kg i schudnę 5 kg to mam zmniejszyć ilość kalorii bądź zmienić gramature makroskladnikow??
Jeśli nadal chudniesz na ustalonej ilości kalorii, to nie zmieniaj zapotrzebowania. Zmień dopiero wtedy, gdy waga stanie w miejscu.
Czy makro liczymy od CPM? Chciałabym zacząć redukcje, z podanych w innym artykule wzorów wyliczyłam, że powinno to być 1652kcal. Czy wtedy, w przypadku redukcji, makro liczymy pod wartość kaloryczną na redukcji?
Hej! Chcę schudnąć, mam 41 lat, 171 cm wzrostu i 83 kg wagi. Właśnie zaczęłam chodzić na siłownię, głównie bieżnia. Wymyśliłam sobie, że będę spożywać 1250 cal. Makro ustawiłam sobie tak: 100g z białka, 50g z tłuszczu i 100g z węglowodanów. Czy to ma sens? Bardzo proszę o komentarz. Pozdrawiam 🙂
Hej, na wstępie przepraszam, że odpisuje tak późno. Aby utrzymać wagę powinnaś spożywać około 2100-2200 kcal (zakładając, że biegasz intensywnie 3 razy w tygodniu na bieżni). Powinnaś sobie odjąć od tego około 300-500 kcal, trzymać się tej ilości i obserwować wagę przez około 2-3 tygodnie. Jeżeli wagą będzie stała w miejscu to powinnaś obciąć sobie jeszcze około 200 kcal. Co do rozkładu makroskładników przelicz sobie 1,5 g białka na kilogram ciała, 1 g tłuszczu a resztę kalorii dostarcz z węglowodanów. 1250 kcal to jest zdecydowanie za mało i nie polecam tego typu diet, zapewne na początku zaczniesz bardzo szybko chudnąć, ale dojdziesz do momentu stagnacji. Wówczas znów trzeba będzie uciąć kalorie lub dołożyć więcej ruchu. To naprawdę niezdrowe i bardzo wyczerpujące dla organizmu. Tym bardziej dla kobiety. Dodatkowo zakończenie takiej diety może skutkować bardzo szybkim przyrostem wagi tzw. efekt jojo. Organizm po długiej wyczerpującej diecie, zachowuje się jak „gąbka” i większość kalorii będzie magazynować jako tkanka tłuszczowa, żeby zabezpieczyć się przez kolejnym okresem niedoboru kalorii.
Witam, makroskładniki powinnaś policzyć z Twoich 1652 kcal.
witam,
bardzo chcę schudnąć, ale z uwagi na mój wiek idzie mi to niezwykle opornie. Mam 52 lata, 164 cm wzrostu i 65 kg wagi. Od maja chodzę 2 x w tygodniu na siłownię, raz w tygodniu biegam ok. 5 km. Niestety chyba źle coś sobie wyliczałam bo jestem wiecznie głodna. Korzystałam z usługi dietetyka, ale nie był to strzał w 10 😉 Dzisiaj natrafiłam na Filozofię smaku i zgodnie z Waszymi wytycznymi wyliczyłam, że aby schudnąć powinnam jeść ok. 1700 kcal, w tym białko 97 g, tłuszcze 65 g a węglowodany 183 g. Czy dobrze to obliczyłam? Proszę o pomoc. Pozdrawiam serdecznie 🙂
Witam, jak najbardziej dobrze wyliczyłaś zapotrzebowanie i rozkład makroskładników. Obserwuj swoją wagę przez okres 2-3 tygodni, jeżeli będzie stała w miejscu zalecam zmniejszyć zapotrzebowanie o 200 kcal, i analogicznie obciąć je z twoich makroskładników. Pozdrawiam 🙂
Witam a jaki mikroskładnik odejmujemy z kaloryczności na redukcji lub dodajemy jak na masę ? tylko węglowodany ?
Zrobiłam sobie obliczenia na teraz i na przyszłość (czyli makro na 70kg, 65kg, 60kg) tak przyszlosciowo hihi… i w moim makro zmniejsza się ilosc białka i tluszczu ale węgle są na tym samym poziomie. Czy to możliwe?
Mi coś za mało wychodzi zapotrzebowanie kaloryczne, bo tylko 2400 kcal. Dodam, że mam 36 lat, 193 cm wzrostu i waga 118 kg. Ćwiczę siłowo monimum 4 razy w tygodniu, wiec intensywnie.
Cześć, z tego co obliczyłem wyszło mi też 2400 kcal, ale nie uwzględniłeś współczynnika aktywności. Zakładając, że trenujesz ciężko 4 razy w tygodniu na siłowni, przyjąłbym współczynnik 1,6, co daje nam po pomnożeniu 3800 kcal do utrzymania Twojej wagi.
Mam problem z obliczeniem węglowodanów. Waże 68 kg
Na 1kg masy ciała przypada mi 1,5 g białka
A na 1kg masy ciała w tłuszczach przypada mi 1 g
I nie potrafię sobie poradzić jakieś kosmiczne liczby mi wychodzą. Mógł byś mi pomóc? Z góry dziękuję
Ewi, podaj proszę jakie wyszło Ci zapotrzebowanie kaloryczne.
Cześć, mam pytanie odnośnie moich makro w diecie. Chciałabym zbudować mięśnie, wiec musze wejsc na nadwyżke kcal, po wyliczeniu wyszło, że potrzebuję spożywać 2387 kcal przynajmniej w dni, w które ćwiczę ( 25 lat, kobieta, 167cm, 56kg, cwicze 5 razy w tygodniu, ale nie sa to bardzo intesywne treningi na silowni, a cwiczenia w domu z gumami). Obliczone makro:
białko 112g
tłuszcze 64g
węglowodany 335g
Czy to wygłąda dobrze? Nie za dużo tych węgli?
Cześć, dokładnie tyle powinnaś spożywać węglowodanów. Jeżeli nie będziesz w stanie przejeść takiej ilości węgli, możesz sobie zwiększyć tłuszcze i użyć mnożnika 1,2. Resztę kcal oczywiście dostarczysz z węglowodanów. Pozdrawiam.
Dziękuję, bardzo dziękuję za odpowiedź. Tak, robiłam badania i jestem na skraju insulinoopornosci ( póki co mam się ruszać i zdrowo jeść) a poza tym niedoczynność tarczycy ( lek Letrox 60 mg dziennie). Chodziłam do dietetyka po ciąży i ustaliła mi na 1550 kcal…jakiś czas się trzymałam ale już nie daję rady. Dlatego przeszłam na to makro co pisałam bo nie wiem już co robić:( tak, jem zdrowo ( mięso, ryby, nabiał, jaja, płatki owsiane i warzywa) a odliczam z tabel internetowych ( przede wszystkim ” ile-waży „…kurde…jestem załamana. Przepraszam że narzekam ale teraz to już nie wiem co robić…
Chyba w złym miejscu odpisałam
I jak wyszły Ci badania krwi? To bardzo ważne, aby poziom hormonów wrócił do normy (Jak wygląda u Ciebie poziom tsh, t3 i t4). Warto zadbać o prawidłową wchłanialność przyjmowanego leku (popijanie wodą, około godzinny odstęp od posiłku, unikanie kawy herbaty w godzinach porannych, a także takich produktów jak soja i surowe warzywa kapustne).
Niestety, ale przy niedoczynności tarczycy nie powinnaś wykonywać mocno forsujących treningów, bo możesz sobie jeszcze bardziej zaszkodzić. Polecałbym aktywność w umiarkowanym tempie 35-45 minut np. jazda na rowerku stacjonarnym lub szybszy spacer 3-4 razy w tygodniu.
Wyniki hormonów tarczycy są w normie dla mojego wieku ( leki dobrze ustawione). To opinia lekarza. Dziękuję za wskazówki odnośnie treningów i niektórych warzyw. Lek przyjmuję godzinę przed śniadaniem. Czyli kalorie i makro takie jak poprzednio doradziłeś? Aż 2000 kalorii? Pozdrawiam i bardzo dziękuję za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas.
Nino, przyjąłbym te 2000 kcal i obserwował wagę przez około 3 tygodnie. Tylko pamiętaj, aby nie ważyć się codziennie (raz w tygodniu w zupełności wystarczy – mój sprawdzony sposób na to by nie kusiło, to wyciągnięcie baterii z wagi ;)) Weź też pod uwagę to, że jesteś kobietą i wahania wagi u Ciebie mogą być częste i spore, szczególnie przy zaburzeniach hormonalnych. Warto pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody każdego dnia.
Przy okazji – jeśli chodzi o normy dla TSH przyjęte w Polsce, to najlepiej aby Twój wynik był poniżej 2.0. Jeśli jest wyższy, to warto zadbać o to, aby obniżyć TSH, być może to jest przyczyną Twoich problemów za wagą.
Witam, mam takie pytanie, ukladam diete dla męża- ma pracę siedzącą, mało ruchu w ciągu dnia. Ma 28 lat, waży 88 kg i ma 164 cm wzrostu, zapotrzebowanie wyliczylam na 1841 kcal, ale wyliczajac makro troche sie pogubilam, wyszlo mi 88 g bialka, 88 g tluszczu i 174 g węgli, nie jest za duzo tych tluszczy a za malo węgli? Chciałby schudnac. Pozdrawiam
Cześć Magdo, nie ucinąłbym mu aż tyle. Niech przyjmie około 2100 kcal dziennie. Co do makrosów, to 1 g białka na 1 kg i 1 g tłuszczu na 1 kg będą jak najbardziej ok. Na ucinanie kalorii i tłuszczu przyjdzie czas w późniejszym okresie redukcji. Bo pamiętaj też o tym, że ma do zrzucenia sporo kg i w późniejszym okresie musi mieć z czego ucinać. Jeśli dasz mu teraz głodowe 1800 kcal, to na początku efekt będzie duży, a później waga stanie. A jeśli wróci do starych przyzwyczajeń, szybko pojawi się efekt jo-jo.
Najpierw ustawiłam mu dietę na 2000 ale przez dwa tygodnie waga stała, wiec ucięłam mu do tego 1841 i zeszło 0,4 kg. Własnie czekałam na info od Pana co do moich wyliczeń, a teraz to dopiero jestem w kropce…
A jak wyglądają posiłki Twojego męża? Komponujecie je z nieprzetworzonej żywności, czy raczej je wszystko i trzymacie się tylko kaloryczności? Pamiętaj również, że bardzo ważne jest dokładne odmierzanie i warzenie produktów (w tym także oleju, na którym smażymy). Czy Twój małżonek uprawia jakąś aktywność fizyczną, oprócz codziennych obowiązków?
Witam serdecznie, bardzo prosze o pomoc gdyz dotychczasowa pomoc dietetyka i roznego rodzaju aplikacji nie pomogla. Mam 30 lat, 164 cm wsrostu i waze 73 kg. Prowadze malo aktywny tryb zycia bo jeszcze sie rehabiltuje po operacji ACL. Chcialbym schudnac ok 10 kg ale dotychczasowe wyliczanie kalorii i makro nie pomogly. Waga nie ruszyla sie od pol roku. Bardzo prosze o pomoc w wyliczeniue kalorii i makro.
Witam Olu, z danych, które podałaś Twoje zapotrzebowanie wynosi 1680 kcal, a podział makroskładników wygląda następująco: 73 g białka, 182 g węgli i 73 g tłuszczu. A jak wygląda Twoja dieta tzn. składa się ze zdrowych nieprzetworzonych produktów, czy jednak jesz przetworzoną żywność?
Ps. Życzę Ci szybkiego powrotu do zdrowia 🙂
Witam. Proszę o pomoc w wyliczeniach. Dla mnie jest to skomplikowane 😂 ważę 54 kg wzrost 155 cm. Chcę wejść na redukcję. Schudnąć jakieś 4-5 kg. Ćwiczę przeważnie 5 dni w tygodniu w domu. Aeroby. Pije też 2 litry wody dziennie. Staram się jeść racjonalnie ale mam też problem w brzuchem. Cokolwiek zjem czuje że jest wzdęty i boli. Jakieś rady?
Witam. Kate prosiłbym abyś podała mi swój wiek, ponieważ jest on potrzebny przy wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Co do problemów z brzuchem przyczyn może być naprawdę wiele od alergii pokarmowych po problemy gastryczne. Jak w każdym takim przypadku nie szukałbym pomocy w internecie tylko u lekarza rodzinnego, a potem u specjalisty.
Hej. Obliczyłam swoje zapotrzebowanie. Ważę 74 kg przy wzroście 166 cm wzrostu i przy braku ruchu, nie mogę ćwiczyć, na chwilę obecną lekarz zabronił. I abym schudła wyszło mi 1513 kcal. Rozpisałam to sobie tak: Białka 68 gram, tłuszcze 60 gram, węgle 249 gram. Czy ta może być?
Dodam, że mam 34 lata.
Z góry dziękuję za pomoc.
Hej, bardzo dobrze wyliczyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne, natomiast zmieniłbym na Twoim miejscu rozkład makroskładników na 74 g białka, 74 g tłuszczu i 140 g węgli. Pozdrawiam
Hej,
Ja waze obecnie 80 kg , mam 165 cm wzrostu i 29 lat. Obliczylam, ze zapotrzebowanie energii mam 1593, 49 kcal i na podstawie wyliczylam makroskladniki na B 120 g T 96g W 63 g – nie wiem czy poprawnie, Potrzebuje schudnac ok 15kg ale niestety ze wzgledu na problemy hormonale ( jestem pod opieka lekarza) idzie to opornie oraz zauwazylam duza retencje wody, od ok 3 tyg staralam sie przyjmowac nie wiecej niz 1200 kcal. Codziennie robie 30 min na rowerku albo 20 min HIIT tez na rowerku i przynajmniej 10000 krokow dziennie, waga stoi. Jakies rady ? z gory dziekuje!
Witam, jesz zdecydowanie za mało nie uwzględniłaś w swoich wyliczeniach współczynnika aktywności. Pozdrawiam
Potrzebuje pomocy, bo każda aplikacja wylicza co innego. Mam 23 lata, wzrostu 168cm i waga 61kg. Chcę schudnąć – ćwiczę na siłowni 4x w tygodniu – w dni treningowe jadam ok. 2tys kcal a nietreniningowe ok 1650kcal. Jaki powinien być podział makroskładników?
Witam, w dni treningowe powinnaś spożywać 110 g białka, 250 g węgli i 61 tłuszczu, natomiast w dni nietreningowe białko i tłuszcz pozostają na takim samym poziomie, kalorie utnij z węgli i trzymaj je na poziomie ok. 160 g. Pozdrawiam
Wojtku, skąd wyliczyłes 3,1k kcal? Ja nadal nie wiem jak? U mnie z Twoich obliczeń wynika, że powinienem jeść Dziennie:
856kcal białko,
1161 kcal Tłuszcze,
1372 kcal Węgle ??
Dzienna suma kcal: 3389 kcal?
B 214g, T 129g, W 343?
Pytam, gdyż ważę: 107kg (większość FAT), wzrost 179cm, wiek 32l. Chciałbym wiedzieć ile odjąć od tego kcal, żeby schudnąć jak najwięcej ,ale nie robiąc sobie krzywdy. Treningi póki co małe 3 dni w tygodniu 30min-1h różnych, praca fizyczna,ale nie ciężka, raczej wiecej stojaco-chodząca. Ciężko sprecyzować. Żeby zrzucić to powinienem zejść 300-500kcal dziennie z samych węgli? Nie wierzę, że mam codziennie jeść prawie 3,4k kcal chyba za dużo? Daj znać jak to widzisz 💪.
Siema Tomku, przy tych danych, które podałeś według moich wyliczeń powinieneś spożywać około 3300 kcal, tak by utrzymać swoją wagę na dotychczasowym poziomie. Jeżeli w Twoim składzie ciała masz spory procent tkanki tłuszczowej, to zalecałbym ucięcie 500 kcal z Twojego zapotrzebowania, co daje nam 2800 kcal. Kalorie możesz uciąć tylko z węgli lub równomiernie z wszystkich makrosów, ale ja sam zalecałbym na razie obniżenie zapotrzebowania z węglowodanów. Pozdro
Wojtku nie wiem, jak to jest liczone, gdyż nie wiem nadal ile gram i kcal B.W.T. jeść dziennie, żeby nie przesadzić i zrzucić kg. Mógłbyś podać również info o bwt dla kobiety? 69kg 163wzr, 29lat🙂.
Tomix proponowałbym taki rozkład makroskładników: 181 g białka, 270 g węgli, 107 g tłuszczu. Natomiast co do podania makroskładników dla kobiety o które prosiłeś, to podałeś za mało informacji. W artykułach na blogu znajdują się dokładne wytyczne wg których wyliczamy zapotrzebowanie i rozkład makroskładników.
Czesc Wojtku , mam 31 lat i cwicze w wiekszosci z ciezarami 3x w tygodniu sa to okolo 1godzinne treningi z niezawielkim obciazeniem ( tyle na ile mnie stac ) czasem dodam do tego 1 dzien biegania lub interwalow ale nieulrywam ze z cardio mi ciezko .. cwicze juz sporo czasu i nigdy nie widzialam jakis kolosalnych zmian , prawdopodobnie przez tkanke tluszczowa dlatego chcialam skupic sie na diecie .. mam znajoma ktora zajmuje sie crossfitem i rozpisala mi ona makro na 1693 kcal b-127 w-148 t-66 , wczesniej jadlam 1420 ale wieczmie bylam glodna i zmeczona .. po 3 miesiacach tego podwyzszenia przytylam 4kg … na 1420 wazylam 50 a teraz 54,5 .. wiem ze moze byc to waga miesni gdyz widze ich wiecej na tylku nogach i ramiomach niestety przyszlo to z tkanka tluszczowa na brzuchu i udach … Chcialam isc na redukcje , bylam przekonama ze trzeba uciac kalorie lecz ona zmienila mi tylko makro na mniej wegli i wiecej tluszczy ze wzgledu na to ze juz jestem mala i „drobna”1637kcal b-131 w-82 t-87 na 10 tygodni.. czy nagla taka zmiana ( nie jakas stopniowa ) (tak duzo tluszczy ) to zdrowa metoda nie ma jakis ubocznych efektow ? Czy zeby zgubic tkanke tluszczowa jest to lepshe czy zostawic jak bylo z weglami i pierw sprobowac sie zmusic do wiecej cardio ?
Proshe pomoz bo warjuje juz od szukania info ..🙈
Cześć Paulino, co do Twojego pierwszego pytania, to zmiana wysokich węgli na wysokie tłuszcze nie powinna Ci zaszkodzić. Obserwowałbym na Twoim miejscu swoją wagę, ale co najważniejsze samopoczucie i to jak będzie Ci się trawić taka ilość tłuszczu (mnie samemu wysokie tłuszcze akurat nie służą i czuję się o wiele lepiej przy dużej ilości węgli). Musisz pamiętać, że głównym czynnikiem dzięki któremu chudniemy jest doprowadzenie do ujemnego bilansu kalorycznego. Możesz to osiągnąć przez ucięcie kalorii w diecie lub zwiększenie ilości ruchu. Ja sam wychodzę zawsze z założenia, że lepiej jest dołożyć ruchu niż obcinać kalorie (lepiej chodzić zmęczonym niż głodnym :))
Wojtek! Super strona i fajne artykuły. Bardzo jasno opisane! Dziekuję!
Malwina – czy jest papierowa książka którą mógłbym kupić, ale będą w niej przepisy na same obiady?
Cześć Andrzeju, na koncie mamy tylko książki lunchboxowe. Nie jestem na bieżąco z publikacjami na rynku wydawniczym, więc niestety nie pomogę w kwestii zakupu interesującej Cię pozycji. Nie pozostaje mi nic innego, jak zachęcić Cię do korzystania z przepisów z bloga 🙂
Witaj Andrzeju, chciałam zapytać o pomoc lub radę. Mam 40 lat, wzrost 170 i waga 68. Jestem osobą średnio aktywną, pracuje w sklepie odzieżowym, jeżdżę rowerem 2 razy w tygodniu, chodzę ok 4km . Obecnie jestem na redukcji gdyż moja waga zawsze utrzymywała się pomiędzy 60-62kg. I pytanie : czy dieta ok 1700 kcal, 130 b, 55t, 180w będzie dobra czy należy coś zmienić. Dopiero zaczynam wiec o efektach nie mogę na razie nic powiedzieć .pozdrawiam
Witam , od dwóch miesięcy moja waga stoi . Obecnie jem 2200 tak mi wyliczyła dietetyczka a waga nie spada . Mam 30 lat , 112 kg , 169 cm wzrostu . Aktywność niska . Mogę prosić o pomoc w obliczeniu ? I czy białka w moim przypadku licze 1 czy 1.5 grama na kilogram masy ciała ?
Witam , proszę o wyliczenie ile mam spożywać kcal na dobę oraz B,T,W.Meżczyzna 40lat ,waga 97,wzrost 179.Praca raczej chodząca ćwiczenia 2 razy w tyg a chciał bym schudnąć na 84 kg.Dziekuje 🙂
Hej, jestem pod wrażeniem zamieszczonych treści i merytorycznych odpowiedzi na nurtujące pytania. Biorąc pod uwagę wskazówki starałam się wyliczyć swoje zapotrzebowania i nie wiem czy dobrze to zrobiłam. Czy mogę prosić o sprawdzenie? Mam 30 lat, 165 cm, waga 68 kg i uprawiam wysoką aktywność fizyczną (fitness, crossfit, rower, biegi, kilka razy w tyg po 1,5h). Wyliczyłam że zapotrzebowanie to 2774kcal (w podstawie 1632kcal + współczynnik aktywności). Na makrach wyszło mi B: 136g / 544kcal, T: 81,6g / 734,40 kcal i W: 319,6g / 1278,40 kcal. Razem 2556 kcal czyli przy zachowaniu obecnej wagi ten podział makro byłby ok? i kwestia ewentualnego zejścia z wagi np. 2-3 kg wtedy co najlepiej obciąć? Kcal? Węgle? Zakładając ten sam wysiłek aktywności – bo już nie dam rady zwiększyć:-). Będę wdzięczna za podpowiedź. Ps. Może gamoń ze mnie ale jeszcze nurtuje mnie różnica między zapotrzebowaniem 2774kcal a wyliczeniem wg makra 2556 kcal – gdzie uciekły mi kcal?
Potrzebuje pomocy, bo każda aplikacja wylicza co innego. Mam 43 lata, wzrostu 170 cm i waga 70 kg. Chcę schudnąć – ćwiczę na siłowni 4x w tygodniu . Jaki powinien być podział makroskładników?Z moich obliczeń wychodzi W-446 ,/ B-140, /T-84.Zapotrzebowanie kaloryczne 1784 kal. Proszę o informacje czy dobrze obliczyłam .
Hejo, przyda mi się Twoja pomoc, bo nie radzę sobie. Mam 45 lat, 165 wzrostu, waga 65. Oczywiście chce schudnąć. Ćwiczę 2 razy w tygodniu z kettlami i dwa x cardio. Obliczenia: B 130/ T 65/ W 149 przy kaloryczności 1700. Nie wiem czy obliczenia są dobre więc zerknij proszę. Dziękuje
Witaj, na bloga trafilam przypadkiem a chcialam bym dowiedziec sie czy makroskladniku z kalkulatora sa w porzadku do mojej wagi i wzrostu? Wydaje mi sie ze za duzo bialka bo kazdy mowi ze 1.7 x masa ciala nie wiecej czyli wychodzi mi kolo 92 bialek mhmm. Mam wzrostu 163 i waze 54 i jestem kobieta lat 27. Cwicze silowo 4x w tyg po godz w domu z gumami oporowymi i metalowymi dosc ciezkimi hantelkami. Chce utrzymac wage. Ale cos zle robie i nadal spada. Jem zdrowo, wszystko jak nalezy ale ciagle mam makroskladniki prawie ,,pelne ,, na fitatu ,, aplikacji a kalori za malo. Mieszkam za granica i tutaj jedzenie jest inne moze kaloryczne bardziej nawet to zdrowe. Nie rozumiem co robie zle. Chce zjesc wiecej nix obiad i sniadanie i przekaske a nie moge bo staram sie trzymac wytycznych makro i tego co slyszalam zeby do mojej wagi nie przekraczac wiecej niz 92 g bialka. Denerwuje mnie to juz. Pracuje fizycznie od pon do piatku. Dziekuje za odpowiedz mimo ze post juz stary
Sylwio, jakie obecnie zapotrzebowanie kaloryczne utrzymujesz i jaki masz rozkład makroskładników?