Jak obliczyć kaloryczność posiłku?

przez Wojtek

Cześć,

Z tej strony Wojtek. Idąc za ciosem, przygotowałem dla Was kolejny artykuł 😉 Pokażę Wam, jak wyliczyć kaloryczność posiłku, czyli ile kalorii ma dana potrawa. I jak w ogóle zabrać się za te wszystkie wyliczenia.

Zainwestujcie w wagę

Jeśli chcecie osiągnąć konkretny cel dietetyczny (schudnąć, przytyć, utrzymać wagę), to przede wszystkim zainwestujcie w wagę. Liczenie na oko, dłonie, łyżki, szklanki to żadne liczenie. Kupcie najprostszą wagę elektryczną. Ma mieć funkcję ważenia w gramach i tarowania. Nic więcej nie jest Wam potrzebne. Bajeranckie wagi, pokazujące zawartość cholesterolu w produkcie (serio, są takie) nie są Wam do niczego potrzebne. I tak wszystko później będziecie wklepywać w program. Najlepiej sprawdzają się te płaskie wagi bez pojemnika.

Ważcie produkty przed gotowaniem

Produkty przed gotowaniem należy zważyć. To ważne, by zrobić to przed, a nie po obróbce termicznej. Wartość kaloryczna surowego i ugotowanego produktu będzie inna. Tak jest z mięsem, kaszą, ryżem i wieloma innymi produktami. By lepiej Wam to zobrazować:

100 g ryżu surowego ma 357 kcal

100 g ryżu ugotowanego ma około 115 kcal

Skąd ta różnica? Ryż w trakcie gotowania zwiększa swoją objętość.

Sprawdźcie kaloryczność produktu

Może się wydawać, że ser gouda i ser cheddar mają tyle samo kalorii. W końcu ser to ser. Podobnie oliwki, szynka, chleb itd. Niestety tak nie jest. Dla przykładu nie każdy tłuszcz ma tyle samo kalorii, jednak różnice mogą być znaczne. Masło ma około 740 kcal, z kolei oliwa 830 kcal. Ciecierzyca konserwowa firmy X może mieć 90 kcal, a firmy Y 130 kcal. Mleko kokosowe popularnej marki ma 150 kcal, z kolei to, którego my korzystamy ponad 200 kcal. Oliwki mogą mieć w 100 g 120 kcal, ale mogą mieć i 350 kcal. Wszystko jest uzależnione od użytego surowca i sposobu jego obróbki, dodatków, których użył producent. Jeśli już podejmujecie się liczenia kalorii, to róbcie to w miarę dokładnie.

Pamiętajcie o wliczeniu ilości użytego tłuszczu

Często, by zacząć chudnąć, wystarczy po prostu zmniejszyć ilość tłuszczu używanego do smażenia. Zamiast wlewać 2 łyżki, by zakryć dno patelni, wystarczy wlać łyżeczkę i tłuszcz rozsmarować po dnie przy pomocy silikonowego pędzelka.

2 łyżki oleju to 247 kcal, 1 łyżeczka to 41 kcal. Ponad 200 kcal różnicy przy jednym smażeniu. Sporo, no nie?

Skorzystajcie z programu lub aplikacji

My korzystamy z dość archaicznej strony Tabele Kalorii. To działa bardzo prosto. Zakładasz konto (działa i na komputerze i na tel. – brak apki), wyszukujesz produkt, wklepujesz jego wagę i dodajesz w danym dniu/posiłku. Program zlicza za Ciebie kalorie, ilość B, W, T. Można stworzyć listę produktów ulubionych, czyli wrzucić w tę zakładkę to, z czego korzystacie najczęściej. To spora oszczędność czasu, bo nie musicie wyszukiwać konkretnego produktu spośród kilkudziesięciu innych. A jeśli danego produktu w tabelach nie ma, to można go dodać. Dużym ułatwieniem są także zdjęcia. Czasem nie pamiętamy nazwy marki, a zapamiętamy właśnie szatę graficzną. To proste, szybkie, intuicyjne w obsłudze. Jest też mnóstwo apek. Łącznie z tymi wypasionymi, które zliczają % zapotrzebowanie na witaminy. U nas nie sprawdziła się żadna. Nie wierzę apkom, które próbują mi wmówić, że pieczarki są źródłem witaminy B12 😉


Powyżej macie przykład wyliczonego posiłku (placki z dżemem na śniadanie). Jak widzicie macie podane kalorie i rozkład makro.

Wiecie już jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jak obliczyć ile kalorii zawierają Wasze posiłki, więc można brać się do pracy. Jak widzicie, nie musicie używać zwykłego kalkulatora, prowadzić papierowy dziennik czy wklepywać wszystko w Excelu 😉 Teraz jest to o wiele prostsze, niż te kilkanaście lat temu. A jak to wyglądało ponad dekadę temu?

13 lat temu, gdy sam zacząłem na poważnie liczyć kalorie (wcześniej trenowałem, ale aż tak bardzo nie przykładałem wagi do tego, ile kalorii jem). Miałem wydrukowaną listę z internetu, którą dostałem od kumpla na siłowni. Było to jakieś 20 (!) stron, a na nich produkty wraz z info, co i ile ma kalorii plus rozkład makro. Na podstawie tego liczyłem zawartość kaloryczną posiłków. Kalkulatorem, spisując wszystko w zeszycie. Jak czegoś nie było na kartce, to tego nie jadłem 😀 (serio – nie było m.in. makreli, więc przez długi czas nie miałem jej w diecie, choć bardzo lubię).

Jadłem kilogram mięsa dziennie i moja dieta to były głównie piersi z kurczaka, ryż, wafle ryżowe, oliwa, olej lniany, chudy twaróg, maślanka, ryż preparowany, mleko 0%, banany. Warzyw niewiele, głównie pomidory, ogórki i rzodkiewka. Ot, stare kulturystyczne podejście do jedzenia. Mięso gotowane, a tłuszcz wypijany na surowo do posiłku. Kiedyś może Wam napiszę na ten temat troszkę więcej.

Mój sposób odżywiania zmienił się znacznie, gdy poznałem Malwinkę. M.in. zacząłem jeść więcej warzyw. I więcej zimnych potraw. Wiecie, zanim coś trafi na blog, trzeba to sfotografować i w rezultacie jesz zimnego kotleta i letnie pyrki. Uroki bycia facetem blogerki kulinarnej 😉

Jeśli macie jakieś pytania, śmiało piszcie. Mile też widziane pomysły na kolejne artykuły. Dajcie znać, o czym chcielibyście poczytać.

5 komentarzy
2

Podobne posty:

5 komentarzy

Kasia 05/04/2019 - 9:53 am

Super są te Twoje posty, jednak dochodzę do wniosku, kolejny raz, że najlepsza dieta to MŻ (mniej żreć), jeść wszystko i uprawiać sport. Ja przy swoim zabieganiu, pracy na pełen etat przez min. 8 godzin dziennie, z 3 facetami w domu, musiałabym być chorobliwie otyła, żeby zacząć liczyć kalorie. Nie wyobrażam sobie jak bym miała gotować dla 4 osobowej rodziny licząc kalorie i dla każdego coś innego. Stosuję złoty środek.

Odpowiedz
Wojtek 07/04/2019 - 9:09 am

Kasiu każda metoda aby być zdrowym jest dobra. Ja sam natomiast nie jestem zwolennikiem „jedzenia wszystkiego” nawet w umiarkowanych ilościach i sam świadomie unikam pewnych produktów, zazwyczaj tych mocno przetworzonych.

Odpowiedz
Kasica 05/04/2019 - 11:33 am

Bardzo podobają mi się Twoje wpisy. Już zaczęłam z nich aktywnie korzystać – zresztą jak i z innych zamieszczonych na blogu (o książce nie wspominając). Moim celem jest redukcja wagi i chętnie przeczytałabym jak utrzymać objętość posiłków nie zwiększając ich kaloryczności. Czyli co zrobić żeby było mniej kalorii a nie chodzić głodnym?:)

Odpowiedz
Wojtek 07/04/2019 - 9:02 am

Kasico bardzo się cieszę, że podobają Ci się moje wpisy. Co do Twojego pytania, to przygotuje osobny artykuł o gęstości kalorycznej posiłków 🙂

Odpowiedz
Dorota 09/04/2019 - 7:32 am

W punkt 😁 potwierdzam, że waga kuchenna to podstawa. Trzeci rok przygotowuję posiłki z pomocą wagi i aplikacji. Aktualnie działam na 2 appkach – Fitatu dla mnie i MyFitnessPal dla Połówki (tak, tak – od niedawna ja układam na swoim telefonie posiłki dla nas obojga). Jeśli macie jakiś sprawdzony sposób jak uprościć układanie posiłków z różną kcal i macro dla 2 osób, to chętnie skorzystam 😁

Odpowiedz

Skomentuj

* Korzystając z tego formularza, zgadzasz się na przechowywanie i przetwarzanie Twoich danych osobowych przez stronę Filozofia Smaku

Ta strona korzysta z plików cookies w celu poprawienia jakości obsługi. Zaakceptuj Czytaj więcej: Polityka prywatności i plików cookies