Rozkład makroskładników w diecie – jak obliczyć makro?

przez Wojtek

Cześć,

W poprzednich wpisach na blogu przybliżyłem Wam jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak obliczyć kaloryczność posiłku. Tym razem weźmiemy na tapet rozkład naszych makroskładników, ponieważ często zapominamy, że jest to bardzo ważny element  naszej diety. Jeżeli chcemy mieć zdrową i zbilansowaną dietę, to właśnie odpowiednie proporcje pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami sprawią, że osiągniemy swój wymarzony cel/sylwetkę. Dziś przedstawię Wam jeden z możliwych rozkładów makro w diecie.

Każda dieta zawsze zawiera trzy rodzaje makroskładników: białka, węglowodany i tłuszcze. Białko w dużym uproszczeniu odpowiada za rozbudowę naszych mięśni podczas budowania masy mięśniowej, i tak samo „chroni” nasze mięśnie podczas redukcji.

Ile białka powinniśmy spożywać?

 Ile tak naprawdę powinniśmy spożywać tego makroskładnika? I tu, jak zawsze, nie ma jednej odpowiedzi. Zależy to od kilku czynników, m.in.: naszej aktywności fizycznej, wieku i celu dietetycznego. Osoba, która nie trenuje, jej aktywność w ciągu dnia jest niska bądź średnia, może przyjąć zapotrzebowanie na poziomie 1 g na każdy kilogram ciała. Natomiast jeżeli nasza aktywność urozmaicona jest treningami o średniej i niskiej intensywności np. aerobik, trening kardio na bieżni lub rowerku stacjonarnym, pływalnia, wtedy z czystym sumieniem możemy przyjąć 1,5-1,7g na kg/mc. 2 gramy białka to ilość, która będzie odpowiednia dla osoby bardzo aktywnej, tzn. trenującej „ciężko” na siłowni, uprawiającej sporty walki, crossfit, wszystkie te sporty, które mocno obciążają nasz układ mięśniowy. Bardzo często spotyka się stwierdzenia, że im więcej białka tym lepiej. Ja sam uważam za przesadę, gdy ktoś spożywa 2,5-3 gramy białka na kilogram masy ciała (oczywiście piszę tu o osobach, które nie stosują dopingu farmakologicznego). Nasz organizm nie będzie w stanie „przerobić” takiej ilości i spożytkować jej w odpowiednim celu. Ponadto może to wywołać problemy z trawieniem i obciążyć nasze nerki.

Czy od tłuszczu przytyjecie?

Tłuszcze to makroskładnik, który jest niesamowicie ważny w diecie, ponieważ odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalną w naszym organizmie. I tu sama kalkulacja zapotrzebowania jest bardzo prosta, ja sam zwykłem przeliczać 1-1,2 g na kilogram masy ciała. Jeden gram wtedy gdy jest to osoba o niskiej masie ciała, a 1,2 w przypadku takim jak mój, gdzie po prostu jestem osobą ważącą około 100 kilogramów i czasami jest mi ciężko przejeść wszystkie węglowodany w diecie. Nie bójcie się tłuszczu, to nie od niego tyjemy, a od dodatniego bilansu kalorycznego 😉

Węglowodany popularnie nazywane „węglami” są tak naprawdę paliwem dla naszego organizmu. To z nich czerpiemy w pierwszej kolejności energię do naszych codziennych aktywności. Ile ich potrzebujemy? Odpowiedź jest prosta, po wyliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz zapotrzebowania na białko i tłuszcze, odejmujemy sumę kalorii z tych dwóch makroskładników od naszego zapotrzebowania kalorycznego i to co zostanie dostarczamy z węglowodanów.

Jak to wygląda w praktyce? Jeden gram białka to 4 kcal, jeden gram tłuszczu to 9 kcal, a jeden gram węglowodanów to 4 kalorie. Ja obecnie jestem na etapie redukcji, trenuję boks, ćwiczę na siłowni. Moje dzienne zapotrzebowanie jest na poziomie 3100 kcal. Ważę 98 kg. Z racji dość dużej aktywności fizycznej przyjmuję 2 g białka na 1 kg masy ciała.

  • Białko

98 kg x 2 g = 196 g białka

1 g białka = 4 kcal

196 g x 4 kcal = 784 kcal z białka

  • Tłuszcze

98 kg x 1,2 g = około 118 g tłuszczu

1 g tłuszczu = 9 kcal

118 g x 9 kcal = 1062 kcal z tłuszczy

  • Węglowodany

784 kcal (białka) + 1062 kcal (tłuszcze) = 1864 kcal

3100 kcal (zapotrzebowanie kaloryczne) – 1864 kcal (białka i tłuszcze) = 1254 kcal z węglowodanów

1 g węglowodanów = 4 kcal

1254 kcal : 4 kcal = 314 g węglowodanów

Mój aktualny rozkład makro to: 196 B, 314 W i 118 T.


Mam nadzieję, że przybliżyłem wam jak wyliczyć sobie zapotrzebowanie na makroskładniki, w razie jakichś wątpliwości, pytajcie. Na każdy wasz komentarz/pytanie postaram się odpowiedzieć.

36 komentarzy
6

Podobne posty:

36 komentarzy

Krzysiek P. 12/04/2019 - 10:16 am

Absolutnie uwielbiam ten cykl wpisów. Mega wartościowe wskazówki i rady wyłożone w jasny, przystępny sposób. Wielkie dzieki za niego; kolejny artykuł do zapisania i zastosowania. Nie wiedziałem, nawet, że białko może obciążać nerki. To ważne info!

Odpowiedz
Wojtek 10/05/2019 - 5:49 pm

Kolejne wpisy już wkrótce 🙂

Odpowiedz
Nina 20/05/2020 - 12:10 pm

Witam czy można tu zadać pytanie odnośnie obliczania balansu? Bo już mam totalny mętlik i załamkę 🙁

Odpowiedz
Nina 20/05/2020 - 12:14 pm

Witam czy można tu zadać pytanie odnośnie obliczania balansu? Bo już mam totalny mętlik i załamkę 🙁

Odpowiedz
Wojtek 20/05/2020 - 12:47 pm

Tak, oczywiście 🙂 Pisz śmiało.

Odpowiedz
Nina 20/05/2020 - 2:55 pm

O matko jak się cieszę!!! A więc w wielkim skrócie, bo muszę niestety wyjść z domu i zajrzę tu dopiero ok 21.00. Na odpowiedź mogę czekać choćby rok, byle ktoś mi pomógł;) Po pierwsze bardzo się cieszę że odpisałeś Wojtku ! Nie będę wpisywać tu moich wypocin z obliczeniami bo aż wstyd:) Kobieta, lat 37, 166 wzrostu, waga 88 kg:((( Tryb życia raczej leniwy ;), normalna dzienna aktywność, ale za to 4-5 razy w tygodniu po 50 min ćwiczę ( orbitrek, tabaty, Chodakowska) I tu moje pytanie, jakie makro na redukcję najlepsze. Każda strona i nawet każdy dietetyk ma inne zdanie. Ostatnio zainteresowalam się dietą niskowęglowodanową a wysokotłuszczową przy makro B 120g W 80g T 96g i kalorycznosci 1663 i … najedzona, szczesliwa…ale…przez 1,5 tygodnia przytyłam 2 kg…:) więc porażka i ogromna prośba o pomoc . Jakie wg Ciebie powinny być te proporcje makroskładników? Pozdrawiam serdecznie

Odpowiedz
Wojtek 21/05/2020 - 1:11 pm

Z moich wyliczeń wynika, że aby chudnąć powinnaś spożywać ok. 2100 kcal, z czego 132 g białka, 195 g węglowodanów i 88 g tłuszczu. W wielu przypadkach zbyt niska ilość kcal w diecie wiąże się z zastojem wagi lub nawet jej wzrostem. Bardzo ważne jest również czy jesteś zdrowa, a najważniejsze – czy Twój układ hormonalny jest zdrowy, dlatego zalecałbym Ci wykonanie badań krwi. Bo przy tak niskiej kaloryczności i treningach, będąc w 100 % zdrową osobą powinnaś przynajmniej na początku dość szybko schudnąć. Aby przytyć 1 kg musisz mieć nadwyżkę ok. 7000 kcal. Czy robiłaś ostatnio badania krwi, w tym badanie poziomu hormonów tarczycy i insuliny?
Bardzo często więcej nie znaczy lepiej, możesz za dużo trenować lub zbyt intensywnie, czego skutkiem może być zatrzymywanie wody w organizmie. Rozregulowany układ hormonalny również może powodować duże wahania wagi (tym bardziej u kobiety).
Mam jeszcze jedno ważne pytanie do Ciebie, czy ważysz dokładnie wszystkie składniki w swojej diecie? I jakie to jest jedzenie -zdrowe, czy raczej po prostu liczysz kalorie z produktów, które jadłaś przed zmianą diety? I w jaki sposób liczysz kcal tzn. kalkulator internetowy czy jakieś tabele od znajomych osób?

Pozdrawiam

Chocolade 14/04/2019 - 6:18 pm

Świetnie wszystko wytłumaczone, stanowicie niezły team 😀

Odpowiedz
Wojtek 10/05/2019 - 5:47 pm

Dzięki wielkie 🙂

Odpowiedz
Kasia 15/04/2019 - 11:05 am

A czy to zapotrzebowanie zmienia się gdy mamy przed sobą jakieś zawody?

Odpowiedz
Wojtek 10/05/2019 - 5:45 pm

Czy możesz doprecyzować jakie to będą zawody?

Odpowiedz
Anna 03/06/2019 - 8:52 pm

A jak obliczyć zapotrzebowanie przy karmieniu piersią ?

Odpowiedz
Janek 25/06/2019 - 7:53 am

Jest może artykuł jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Odpowiedz
Malwina 26/06/2019 - 6:27 am

Oczywiście – TUTAJ masz link.

Odpowiedz
Magdalena 27/08/2019 - 1:59 pm

Czy znajdę gdzieś u Pana artykuł ze wzorem na wyliczenie zapotrzebowania na witaminy? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Odpowiedz
Wojtek 28/08/2019 - 11:48 am

Niestety nie. Postaram się przygotować artykuł na ten temat.

Odpowiedz
Karolina K 27/08/2019 - 10:31 pm

Czy zmniejszość ilość makro składników jeśli schudnę? Skoro zaczynam z waga 65 kg i schudnę 5 kg to mam zmniejszyć ilość kalorii bądź zmienić gramature makroskladnikow??

Odpowiedz
Malwina 28/08/2019 - 11:45 am

Jeśli nadal chudniesz na ustalonej ilości kalorii, to nie zmieniaj zapotrzebowania. Zmień dopiero wtedy, gdy waga stanie w miejscu.

Odpowiedz
Agata 18/09/2019 - 5:54 pm

Czy makro liczymy od CPM? Chciałabym zacząć redukcje, z podanych w innym artykule wzorów wyliczyłam, że powinno to być 1652kcal. Czy wtedy, w przypadku redukcji, makro liczymy pod wartość kaloryczną na redukcji?

Odpowiedz
Pati 28/10/2019 - 3:25 pm

Hej! Chcę schudnąć, mam 41 lat, 171 cm wzrostu i 83 kg wagi. Właśnie zaczęłam chodzić na siłownię, głównie bieżnia. Wymyśliłam sobie, że będę spożywać 1250 cal. Makro ustawiłam sobie tak: 100g z białka, 50g z tłuszczu i 100g z węglowodanów. Czy to ma sens? Bardzo proszę o komentarz. Pozdrawiam 🙂

Odpowiedz
Wojtek 03/11/2019 - 10:48 am

Hej, na wstępie przepraszam, że odpisuje tak późno. Aby utrzymać wagę powinnaś spożywać około 2100-2200 kcal (zakładając, że biegasz intensywnie 3 razy w tygodniu na bieżni). Powinnaś sobie odjąć od tego około 300-500 kcal, trzymać się tej ilości i obserwować wagę przez około 2-3 tygodnie. Jeżeli wagą będzie stała w miejscu to powinnaś obciąć sobie jeszcze około 200 kcal. Co do rozkładu makroskładników przelicz sobie 1,5 g białka na kilogram ciała, 1 g tłuszczu a resztę kalorii dostarcz z węglowodanów. 1250 kcal to jest zdecydowanie za mało i nie polecam tego typu diet, zapewne na początku zaczniesz bardzo szybko chudnąć, ale dojdziesz do momentu stagnacji. Wówczas znów trzeba będzie uciąć kalorie lub dołożyć więcej ruchu. To naprawdę niezdrowe i bardzo wyczerpujące dla organizmu. Tym bardziej dla kobiety. Dodatkowo zakończenie takiej diety może skutkować bardzo szybkim przyrostem wagi tzw. efekt jojo. Organizm po długiej wyczerpującej diecie, zachowuje się jak „gąbka” i większość kalorii będzie magazynować jako tkanka tłuszczowa, żeby zabezpieczyć się przez kolejnym okresem niedoboru kalorii.

Odpowiedz
Wojtek 03/11/2019 - 11:02 am

Witam, makroskładniki powinnaś policzyć z Twoich 1652 kcal.

Odpowiedz
Arleta 04/11/2019 - 2:25 pm

witam,
bardzo chcę schudnąć, ale z uwagi na mój wiek idzie mi to niezwykle opornie. Mam 52 lata, 164 cm wzrostu i 65 kg wagi. Od maja chodzę 2 x w tygodniu na siłownię, raz w tygodniu biegam ok. 5 km. Niestety chyba źle coś sobie wyliczałam bo jestem wiecznie głodna. Korzystałam z usługi dietetyka, ale nie był to strzał w 10 😉 Dzisiaj natrafiłam na Filozofię smaku i zgodnie z Waszymi wytycznymi wyliczyłam, że aby schudnąć powinnam jeść ok. 1700 kcal, w tym białko 97 g, tłuszcze 65 g a węglowodany 183 g. Czy dobrze to obliczyłam? Proszę o pomoc. Pozdrawiam serdecznie 🙂

Odpowiedz
Wojtek 08/11/2019 - 7:43 am

Witam, jak najbardziej dobrze wyliczyłaś zapotrzebowanie i rozkład makroskładników. Obserwuj swoją wagę przez okres 2-3 tygodni, jeżeli będzie stała w miejscu zalecam zmniejszyć zapotrzebowanie o 200 kcal, i analogicznie obciąć je z twoich makroskładników. Pozdrawiam 🙂

Odpowiedz
Jaro 16/11/2019 - 7:21 pm

Witam a jaki mikroskładnik odejmujemy z kaloryczności na redukcji lub dodajemy jak na masę ? tylko węglowodany ?

Odpowiedz
Marzena 11/01/2020 - 3:52 pm

Zrobiłam sobie obliczenia na teraz i na przyszłość (czyli makro na 70kg, 65kg, 60kg) tak przyszlosciowo hihi… i w moim makro zmniejsza się ilosc białka i tluszczu ale węgle są na tym samym poziomie. Czy to możliwe?

Odpowiedz
Krystian 13/01/2020 - 8:03 am

Mi coś za mało wychodzi zapotrzebowanie kaloryczne, bo tylko 2400 kcal. Dodam, że mam 36 lat, 193 cm wzrostu i waga 118 kg. Ćwiczę siłowo monimum 4 razy w tygodniu, wiec intensywnie.

Odpowiedz
Wojtek 20/05/2020 - 12:42 pm

Cześć, z tego co obliczyłem wyszło mi też 2400 kcal, ale nie uwzględniłeś współczynnika aktywności. Zakładając, że trenujesz ciężko 4 razy w tygodniu na siłowni, przyjąłbym współczynnik 1,6, co daje nam po pomnożeniu 3800 kcal do utrzymania Twojej wagi.

Odpowiedz
Ewi 25/03/2020 - 10:08 pm

Mam problem z obliczeniem węglowodanów. Waże 68 kg
Na 1kg masy ciała przypada mi 1,5 g białka
A na 1kg masy ciała w tłuszczach przypada mi 1 g
I nie potrafię sobie poradzić jakieś kosmiczne liczby mi wychodzą. Mógł byś mi pomóc? Z góry dziękuję

Odpowiedz
Wojtek 20/05/2020 - 12:45 pm

Ewi, podaj proszę jakie wyszło Ci zapotrzebowanie kaloryczne.

Odpowiedz
Weronika Es 02/05/2020 - 6:51 pm

Cześć, mam pytanie odnośnie moich makro w diecie. Chciałabym zbudować mięśnie, wiec musze wejsc na nadwyżke kcal, po wyliczeniu wyszło, że potrzebuję spożywać 2387 kcal przynajmniej w dni, w które ćwiczę ( 25 lat, kobieta, 167cm, 56kg, cwicze 5 razy w tygodniu, ale nie sa to bardzo intesywne treningi na silowni, a cwiczenia w domu z gumami). Obliczone makro:
białko 112g
tłuszcze 64g
węglowodany 335g

Czy to wygłąda dobrze? Nie za dużo tych węgli?

Odpowiedz
Wojtek 20/05/2020 - 12:54 pm

Cześć, dokładnie tyle powinnaś spożywać węglowodanów. Jeżeli nie będziesz w stanie przejeść takiej ilości węgli, możesz sobie zwiększyć tłuszcze i użyć mnożnika 1,2. Resztę kcal oczywiście dostarczysz z węglowodanów. Pozdrawiam.

Odpowiedz
Nina 21/05/2020 - 3:37 pm

Dziękuję, bardzo dziękuję za odpowiedź. Tak, robiłam badania i jestem na skraju insulinoopornosci ( póki co mam się ruszać i zdrowo jeść) a poza tym niedoczynność tarczycy ( lek Letrox 60 mg dziennie). Chodziłam do dietetyka po ciąży i ustaliła mi na 1550 kcal…jakiś czas się trzymałam ale już nie daję rady. Dlatego przeszłam na to makro co pisałam bo nie wiem już co robić:( tak, jem zdrowo ( mięso, ryby, nabiał, jaja, płatki owsiane i warzywa) a odliczam z tabel internetowych ( przede wszystkim ” ile-waży „…kurde…jestem załamana. Przepraszam że narzekam ale teraz to już nie wiem co robić…

Odpowiedz
Nina 22/05/2020 - 12:10 pm

Chyba w złym miejscu odpisałam

Odpowiedz
Wojtek 25/05/2020 - 3:01 pm

I jak wyszły Ci badania krwi? To bardzo ważne, aby poziom hormonów wrócił do normy (Jak wygląda u Ciebie poziom tsh, t3 i t4). Warto zadbać o prawidłową wchłanialność przyjmowanego leku (popijanie wodą, około godzinny odstęp od posiłku, unikanie kawy herbaty w godzinach porannych, a także takich produktów jak soja i surowe warzywa kapustne).
Niestety, ale przy niedoczynności tarczycy nie powinnaś wykonywać mocno forsujących treningów, bo możesz sobie jeszcze bardziej zaszkodzić. Polecałbym aktywność w umiarkowanym tempie 35-45 minut np. jazda na rowerku stacjonarnym lub szybszy spacer 3-4 razy w tygodniu.

Odpowiedz
Nina 26/05/2020 - 6:39 pm

Wyniki hormonów tarczycy są w normie dla mojego wieku ( leki dobrze ustawione). To opinia lekarza. Dziękuję za wskazówki odnośnie treningów i niektórych warzyw. Lek przyjmuję godzinę przed śniadaniem. Czyli kalorie i makro takie jak poprzednio doradziłeś? Aż 2000 kalorii? Pozdrawiam i bardzo dziękuję za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas.

Odpowiedz

Skomentuj

* Korzystając z tego formularza, zgadzasz się na przechowywanie i przetwarzanie Twoich danych osobowych przez stronę Filozofia Smaku

Ta strona korzysta z plików cookies w celu poprawienia jakości obsługi. Zaakceptuj Czytaj więcej: Polityka prywatności i plików cookies