Cześć,
Z tej strony Wojtek, którego Malwina na blogu zwykła nazywać Połówkiem. Dziś to ja na chwilę przejmuję Filozofię Smaku, mam bowiem dla Was artykuł, z którego dowiecie się, w jaki sposób wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na początku te wszystkie wzory mogą Wam się wydać skomplikowane, ale serio, tu wystarczy podstawić tylko konkretne dane i wklepać w kalkulator na telefonie lub komputerze. Dosłownie 5 minut pracy.
Jak wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM)?
PPM to nic innego, jak ilość energii jaką należy dostarczyć organizmowi będącemu w trakcie spoczynku, aby funkcjonował prawidłowo. Wiecie, te niezbędne czynności – praca organów, oddychanie itd. To taka absolutna podstawa poniżej której nigdy nie powinniście schodzić.
Poniżej wzory do wyliczenia PPM, są one różne w zależności od płci.
PPM (kcal) dla kobiety = 655,1 + (9,563 x waga (kg)) + (1,850 x wzrost (cm)) – (4,676 x wiek)
PPM (kcal) dla mężczyzny= 66,5 + (13,75 x waga (kg)) + (5,033 x wzrost (cm)) – (6,755 x wiek)
Jak to wygląda w moim przypadku? Jestem facetem, ważę 98 kg, mam 182 cm wzrostu, 31 lat, więc:
PPM = 66,5 + 13,75 x 98 (kg) + 5,033 x 182 (cm) – 6,755 x 31= 2115 kcal
Z kolei u Malwinki będzie to wyglądało tak:
PPM = 655,1 + 9,563 x 54 (kg) + 1,850 x 158 (cm) – 4,676 x 33 = 1309 kcal
Jak widzicie, im większa waga, tym wyższa podstawowa przemiana materii.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)?
CPM to ilość energii potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania z uwzględnieniem aktywności w ciągu doby.
CPM = PPM x PAL
Aby obliczyć, ile kalorii w ciągu dnia potrzebujemy (jest to ilość kalorii przy poziomie której nie będziemy tyć, ani chudnąć), należy pomnożyć nasz współczynnik podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Dobranie odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej nie jest zadaniem prostym. Poniżej tabela z opisanymi współczynnikami aktywności, zakładając, że na co dzień pracujecie w biurze. Najważniejsze, by przesadnie nie zaniżać współczynnika aktywności, ani nie zawyżać. Nawet jeśli nie trenujecie, to kalorie spalacie w trakcie codziennych czynności takich jak ścielenia łóżka, zmywanie, wchodzenie po schodach itd. Nie przesadzajcie też w drugą stronę.
UWAGA: przed intensywny trening mam na myśli trening siłowy na wysokich obciążeniach, trening interwałowy, trening wytrzymałościowy (np. trening kolarski), pływanie. Zobaczcie dalej przy wyliczeniu zapotrzebowania Malwinki. Mimo, że ma w tygodniu 3 treningi siłowe po około 50 minut plus kilka sesji jogi, to przyjęła niższy współczynnik 1.5, bo jej treningi nie są aż tak intensywne. Intensywny trening to taki, po którym padacie na twarz i jesteście zlani potem.
Po prostu jesteście porządnie zmęczeni.
| Współczynnik aktywności fizycznej | Rodzaj i intensywność aktywności |
| x 1.2 | brak aktywności fizycznej, pacjent leżący w łóżku |
| x 1.3 | niska aktywność fizyczna, brak treningów |
| x 1.4 | 2 niezbyt intensywne treningi w tygodniu po około 30 minut |
| x 1.5 | umiarkowana aktywność fizyczna, 2 intensywne treningi w tygodniu po około 45- 60 minut |
| x 1.6 | aktywny tryb życia, 3 intensywne treningi w tygodniu po około 45- 60 minut |
| x 1.7 | 4 intensywne treningi w tygodniu po około 45- 60 minut |
| x 1.8 | 5-6 intensywnych treningów w tygodniu po około 60 minut |
| x 1.9 – 2.0 | intensywne treningi każdego dnia, sport wyczynowy |
Jak będzie to wyglądać w moim przypadku?
W pracy sporo czasu przebywam za kółkiem. Poza pracą trenuję dwa razy w tygodniu siłowo (trening około 1 godzinę metodą 5 x 5) plus 2 razy w tygodniu chodzę na boks (jeden trening to około 2 godziny). Najbardziej adekwatny w tym przypadku współczynnik aktywności to 1.7, a nawet 1.8.
2115 x 1,7 = 3595 kcal
Tyle kalorii powinienem spożywać, aby nie tyć i nie chudnąć.
A jak to będzie wyglądać w przypadku Malwinki?
Jej praca każdego dnia wygląda inaczej. Są dni, kiedy siedzi kilkanaście godzin przy laptopie, a są i takie kiedy jest w ciągłym ruchu. Trenuje siłowo (metodą FBW) 3 razy w tygodniu po około 50 minut. Dodatkowo ćwiczy jogę kilka razy w tygodniu. Jej treningi nie są bardzo intensywne i w jej przypadku najlepiej byłoby dobrać współczynnik 1,5.
1309 x 1,5 = 1963 kcal
Czyli tyle kalorii powinna spożywać, aby nie tyć, ani nie chudnąć.
Oczywiście to wszystko jest wartością szacunkową, ale stanowi dla nas pierwszy krok przy definiowaniu celów dietetycznych. By chudnąć nie trzeba jeść małych głodowych porcji (trzymajcie się z daleka od pseudo dietetyków i trenerów personalnych, którzy wciskają Wam dietę 1000 kcal!). By tyć, nie trzeba się obżerać. Podstawą jest odpowiednia podaż kalorii w diecie. To ona decyduje o tym, jak będzie reagować nasz organizm.
Cały sekret tkwi w odpowiednim bilansie kalorycznym. To czysta fizyka. Przy dodatnim bilansie tyjemy, przy ujemnym chudniemy (zakładając, że jesteśmy zdrowi). Nie istnieją magiczne diety, cudowne proszki i kapsułki. Nie istnieje tajemny składnik, dzięki któremu schudniecie 20 kg w miesiąc. Podstawą jest odpowiednia podaż kalorii w diecie.
I co dalej?
- Jeśli chcecie utrzymać aktualną wagę ciała, to powinniście spożywać mniej więcej tyle kalorii, ile wyliczyliście zgodnie z wzorem.
- Jeśli chcecie schudnąć, to odejmijcie około 15% kcal od Waszego dziennego zapotrzebowania. Liczcie to procentowo. Wiem, że w sieci wiele osób pisze, by odjąć około 500 kcal. Ale pomyślcie logicznie. Jeśli ja mam zapotrzebowanie niecałe 3600, to po odjęciu 500 kcal zostanie mi 3100. To 500 kcal to 1/7 mojego zapotrzebowania. Ale u Malwiny to 500 kcal stanowiłoby około 1/4 dziennego zapotrzebowania. Poza tym ilość kalorii najlepiej zmniejszać stopniowo.
- Jeśli chcecie przytyć, to dodajcie około 10-15% kcal do Waszego dziennego zapotrzebowania.
25 komentarzy
Super rady 🙂 Moja kuzynka jest dietetykiem więc ona już zadbała o moje makro 😀
Malwinki <3
Cześć Wojtek, miło Cię poznać 🙂 czekałam na ten artykuł. Ćwiczę średnio 4x w tygodniu ale szczerze nie wyliczałam sobie zapotrzebowania kalorycznego. Wszystko jem „na oko” i to chyba błąd, bo jak na razie spektakularnych efektów nie widzę. Przerażają mnie te kalkulacje kcal, makro itp. i mam nadzieję, że pójdziesz za ciosem i ogarniesz artykuł np. o zapotrzebowaniu na to słynne białko 🙂 itp. Chwała Wam, że od jakiegoś czasu zaczęliście podawać w przepisach te wszystkie wyliczenia, jak już człowiek się z tym zapozna będzie można w 100% świadomie z tych danych korzystać. Pozdrawiam!
Witam Izabelo , również Cię miło poznać. Planujemy cyklicznie wypuszczać artykuły z zakresu dietetyki więc „o zapotrzebowaniu na słynne białko” też znajdzie się miejsce 🙂
no nie wiem, mi wyszło 2100 kalorii, a przy takiej ilości tyję. przy 1600-1800 trzymam mniej więcej swoją wagę tak naprawdę, więc chyba coś nie tego jest ten przelicznik
Jou, wzór, który opisuję to wzór Harrisa i Benedicta. Jeden z podstawowych wzorów używanych przez dietetyków. Co do przelicznika aktywności fizycznej, to jak pisałem – odpowiednie dobranie go nie jest proste i tu łatwo o błąd. Powód prosty – zazwyczaj ciężko nam określić jak intensywny jest nasz trening lub po prostu przeceniamy jego intensywność. Jeśli chcesz, napisz co, jak i kiedy trenujesz, to chętnie pomogę. Intensywny trening to np. ciężki trening siłowy (45-60 minut), gdzie podnosimy około 75-80 % swoich maksów. Godzina aerobiku lub jazdy na rowerze nie jest treningiem o wysokiej intensywności (abstrahujac oczywiście od interwałów itp.). Jest wiele czynników, które wpływają na to, że mamy niższą podaż kaloryczną, choćby niektóre choroby, np. zaburzenia pracy tarczycy.
Przy okazji – piszesz o zapotrzebowaniu 1600-1800. 200 kcal rozstrzału to albo kg w dół albo do góry co około 5 tygodni.
Dzień dobry! Wszystko pięknie opisane tylko nie bardzo wiem jak mam nie przegiąć że współczynnikiem aktywności fizycznej w żadną stronę. Nie ćwiczę ale pracuję fizycznie 5 dni w tygodniu i jest to zarówno wchodzenie po schodach, jak i trochę dźwigania, dreptanie, mało siedzenia. W domu też nie leżę (pies, dziecko, obowiązki). Czy współczynnik 1,4 będzie tu odpowiedni? Pozdrawiam serdecznie
Witam Agnieszko 🙂 Jeżeli nie wykonujesz żadnych treningów, a Twoja aktywność wygląda tak jak przedstawiłaś powyżej , przyjąłbym współczynnik 1,4. Z tym że proponowałbym Ci nie ucinać na razie żadnych kcal z Twojego zapotrzebowania, natomiast zalecałbym obserwować swoją wagę przez około 2 tygodnie. Jeżeli Twoja waga będzie stała miejscu to wtedy utniesz kcal i powinna zacząć spadać 🙂
Dziękuję Wojtku za odpowiedź. Wstępnie przyjęłam współczynnik 1,3 i po odjęciu 15% i tak jestem w szoku że tyle kalorii zostało mi do zjedzenia dziennie. Pokazuje to tylko jak źle obliczałam to do tej pory i jak ślepo wierzyłam że diety typu 1500kcal są dla mnie dobre. Zrobię jak proponujesz. Dzięki za dobre rady! 🙂
Trzymam kciuki 🙂 W razie jakichkolwiek wątpliwości pisz, a ja postaram się pomóc. Pozdrawiam 🙂
Fajny wpis Wojtku, świetny z Was duet 🙂 Czekam na kolejne odcinki serii!
Cześć 🙂 czy PPM liczymy z naszsj obecnej wagi czy tej docelowej? Zakladajac ze mam ok 10 kg nadwagi.. kakos dużo tych kcal mi wychodzi 😉
Cześć Klaudio. PPM liczymy od aktualnej wagi. Jak wygląda Twoja aktywność fizyczna i jaki współczynnik przyjęłaś ? Niestety ale cały czas panuje przekonanie, że musimy jeść 1000 kalorii aby chudnąć, a w rzeczywistości jest zupełnie inaczej 🙂
Z racji nadejścia wiosny, w najbliższym czasie przerzucę się z jazdy do pracy autobusem na jazdę rowerem. Jest to ok. 30 min. drogi w jedną stronę. Zawsze jeżdżę szybko (oczywiście na miarę mojej aktualnej kondycji), bo albo za późno wychodzę z domu, albo chcę szybko w nim już być 😉 Czy przyjęcie wskaźnika 1,4 będzie odpowiednie? Dodam, że mam pracę biurową, więc z tego względu aktywności jest poza jazdą rowerem niewiele.
Wydaje mi się, że przyjęcie wskaźnika 1,4 max. 1,45 będzie ok 🙂
Jak większość mam największy problem z doborem wskaźnika aktywności 🙂 nie pracuje w biurze a zajmuje się domem + małe dziecko więc praktycznie cały dzień na nogach. Czy wskaźnik 1,3 będzie ok?
Witam Dagmaro, na samym początku przepraszam Cię, że tak późno odpisuje ale gdzieś umknął mi Twój komentarz. Co do Twojego pytania, to wydaje mi się, że powinnaś przyjąć przelicznik 1,35 jeżeli aktywnie spędzasz cały dzień. Nie wiem czy karmisz piersią, ale jeżeli tak to pamiętaj że zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyższe.
Witam
Znam juz moje zapotrzebowanie na kalorie podczas redukcji. A co z makroskladnikami? Czy ich procentowy sklad zmienia się gdy jesteśmy na redukcji czy jest ten sam co w normalnej diecie tylko odejmujemy kalorie?
Z gory dziekuje za odp
Tu masz artykuł o makroskładnikach 🙂 Rozkład makroskładników w diecie.
Witam mam problem z wyliczeniem kcal
mężczyzna
lat 25
kg 84
wzrost 188
Witam, niestety brakuje informacji o Twojej codziennej aktywności. Pozdrawiam
Cześć właśnie trafiłam na tego bloga i się zachwyciłam natomiast po obliczeniu Kcal jestem przerażona wyszło mi że dzienne zapotrzebowanie to ok 2095,85 a na redukcji 1781,46. Normalnie większość dietetyków przepisywała mi diety na 1600 kcal. Czy przy insulinoopornosci i PCOS to 1781,46 nie jest za dużo? Od paru lat próbuje schudnąć i już nie wiem co robić 🙁
Hej, mam problem z wyliczeniem kalorii
Kobieta
24lata
61kg
168cm wzrostu
Ćwiczę 5 razy w tygodniu z chodakowska
Część, mam kilka pytań jeśli chodzi o Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jaki jest Twój cel dietetyczny? Jak ciężkie masz treningi? Jaka jest twoja codzienna aktywność, oprócz oczywiści chodakowskiej?
Cześć mam pytanie. Aplikacja po uzyskaniu danych sama wyliczyla mi współczynnik, kalorie itp. Moje pytanie brzmi następująco: Mam w niej opcje by dodać trening i właśnie troszkę nie rozumiem sensu współczynnika. Czy on zastępuje mi wszystkie aktywności (chodzenie, trening, odpoczynek bierny itp) czy mogę w opcji treningu dodatkowo wpisać aktywność spontaniczną np. Kroki z krokomierza.
Pozdrawiam