Dzień dobry,
Połówek zrobił wczoraj meal prep z najnowszej książki „Lunchbox na każdy dzień. FIT BENTO”. Udało się mu przy okazji wykonać też kilka zdjęć, więc chcę w końcu pokazać Wam, jak mogą wyglądać Wasze posiłki, gdy będziecie gotować z nowym bento.
Z racji tego, iż mamy aktualnie w domu akcję pozbywania się zapasów spożywczych, Połówek dodał kilka zmian, np. deser przygotował z innych owoców (gruszki i figi), które lada chwila musiałyby wylądować w koszu. To jest fajne w tych przepisach — możecie wprowadzać swoje własne modyfikacje i w dalszym ciągu będzie smacznie. Pod każdą recepturą macie informację na temat tego, w jaki sposób i jak długo można daną potrawę przechowywać. Są też wskazówki zero waste. Jeśli w danym przepisie potrzebujecie pół papryki, od razu odsyłam Was do innego, w którym wykorzystacie resztę. Tak, by nic się nie marnowało. Są też wege zamienniki, więc z książki mogą skorzystać także osoby niejedzące mięsa.
Tak prezentuje się jadłospis. Wszystkie posiłki ze zdjęcia mają 1033 kcal (67 B, 132 W, 27 T). Wystarczy dołożyć do tego 1–2 posiłki jedzone w domu, by otrzymać różnorodne i proste w przygotowaniu menu. Po dodaniu 1 posiłku, np. pankejków waniliowych i opakowania skyru naturalnego (150 g) będziemy mieć 1546 kcal (107 B, 186 W, 41 T). To przykład na szybko, bo w przypadku kobiet ilość tłuszczu jest troszkę za mała, ale wystarczy zamienić skyr na jogurt grecki, by to poprawić. Dzienną ilość kalorii należy należy dostosować do swojego zapotrzebowania i celów dietetycznych. Inne zapotrzebowanie będzie mieć osoba niska o wzroście 158 i wadze 50 kg, a inną osoba wysoka o wzroście 170 i wadze 70 kg. Więcej przeczytacie w artykule: Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
W jaki sposób dostosować kaloryczność przepisów z książki do własnej diety?
Jeśli porcje są zbyt małe/mają zbyt małą dla Was kaloryczność:
- Przygotujcie daną potrawę z podwójnej lub półtorej porcji. To najprostsze rozwianie, bez problemu przeliczycie sobie też kalorie (x 2 lub x 1,5).
- Zwiększcie ilość węglowodanów dodanych do posiłku – w przepisach, w których do danego dania podajemy obok węglowodany (czyli chleb, ryż, kasze, ziemniaki itd.) możecie operować ich ilością.
Najlepszym przykładem jest ostatni zestaw z tego wpisu. Jeśli potrzebujemy więcej kalorii z węglowodanów, zwiększamy ilość ryżu, jeśli więcej kalorii z białka, to gotujemy większą porcję mięsa w tym bento. Możecie też operować jednym i drugim makroskładnikiem.
Jeśli porcje są zbyt kaloryczne dla Was:
W książce najwięcej przepisów jest w przedziale do 150, 250 i 350 kcal (prawie 80% receptur), więc myślę, że nie będziecie musieli obcinać ich kaloryczności. Przepisy są lekkie, pełne warzyw i spore objętościowo.
Pamiętajcie, że aby nasze ciało funkcjonowało prawidłowo i było zdrowe, musimy dostarczyć mu odpowiedniej ilości kalorii. Diety 1000–1200 kcal są dietami głodowymi. Dla przykładu 20–letnia kobieta o wadze 40 kg i wzroście 150 cm, która prowadzi siedzący tryb życia, nie ćwiczy, do utrzymania swojej wagi ciała potrzebuje około 1400 kcal. Specjalnie podaję tak skrajny przykład osoby bardzo drobnej i nietrenującej, aby uzmysłowić Wam, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii będzie dla Was szkodliwe. A niestety kolorowa prasa utrwaliła przekonanie, że aby chudnąć trzeba głodować i jeść 1000 kcal lub, o zgrozo, jeszcze mniej.
Menu prepowe
- Nocna owsianka z masłem orzechowym Bento#43 s. 217
- Indyk w sosie pomarańczowym Bento #47 s. 231
- Owoce pod lekką bezą Bento #24 s. 157
Nocna owsianka z masłem orzechowym
(Bento#43 s. 217 )
1 porcja ma 496 kcal (23 B, 56 W, 18 T)
To jeden z najprostszych przepisów z książki i jednocześnie najszybszych. Wystarczy wymieszać składniki w słoiku i odstawić na noc do lodówki. Rano dokładamy banana i możemy jeść. Oczywiście możecie owsiankę odgrzać w mikrofalówce (banana dodajcie po odgrzaniu). Pamiętajcie, że w opcji meal prep owoce dodajemy zawsze na świeżo.
Wersja wegańska: Ten przepis można dostosować do wersji wegańskiej, wystarczy użyć napoju roślinnego.
Indyk w sosie pomarańczowym
(Bento #47 s. 231)
1 porcja ma 266 kcal (32 B 17 W, 8 T)
Cały posiłek z 50 g ryżu (waga przed gotowaniem) i 100 g brokułu ma 470 kcal (38 B, 66 W, 9 T).
To jeden z ulubionych posiłków Wojtka z tej książki. Robotę robi tu pyszny sos, w którym skąpane jest mięso. Fajnym odświeżeniem jest tu ryż, ale i z makaronem azjatyckim będzie smacznie. Jak na jesienny zestaw przystało, proponuję jako porcję warzyw dodać brokuły. Nie zapominajcie proszę o tym, aby w Waszych posiłkach znalazły się warzywa!
Wersja wegańska: Zastąp mięso tofu, tempehem, fasolą lub selerem korzeniowym. W wersji z selerem trzeba go najpierw dobrze przesmażyć, aby nabrał koloru, następnie podlać troszkę wodą i dusić do miękkości.
Owoce pod lekką bezą
(Bento #24 s. 157)
1 porcja ma 67 kcal (6 B, 10 W, 0 T)
W tym przepisie sprawdzi się większość owoców o małej ilości soku. Deser jest pyszny i mega niskokaloryczny. Robi się też dość szybko. Fajna opcja na mega fit posiłek.
Wersja wegańska: Użyjcie aquafaby (woda po gotowaniu ciecierzycy) do przygotowania bezy.
3 komentarze
Mnie najbardziej zainteresowały te owoce pod pierzynką – do tej pory spotykane jako owoce pod kruszonką 😀 a to ciekawa wariacja 🙂
Na pewno przetestuje wszyskie przepisy z tego prepu. Pierwszy obiad z Twoją nową książką i już skces 🙂
Zrobiłam owoce pod bezą i przyznam szczerze, że… rewelacyjne. Naprawdę fajna, bardzo zdrowa i niskokaloryczna przekąska. Idealnie wpisuje się w mój redukcyjny jadłospis. Dziękuję za inspirację.