Pomysły na wegański obiad – 10 przepisów

Dzień dobry,

Dziś przychodzę do Was z aż 10 przepisami na wegańskie obiady. Wiem, że coraz więcej z Was stawia na roślinne posiłki, dlatego jestem przekonana, że post będzie wartościowy dla wielu osób. Propozycje są przeróżne – od placków, przez potrawki, po kotlety. Myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie. Wybrałam 10 moich ulubionych bezmięsnych przepisów, po które sięgam najczęściej. Kolejność dań w poście jest przypadkowa 😉

Makaron z tofu

To jedno z moich ulubionych dań makaronowych, dzięki któremu mogę zjeść sporą porcję białka. Kluczowe w tym przepisie jest wędzone tofu i jego tekstura. Wybierzcie dobrej jakości zwarte tofu z brązową skórką (to z Kauflanda lub z Sunfood). W połączeniu z kaparami, surową cebulą i płatkami nori (czyli tymi czarnymi algami, których używa się do sushi) tofu nabiera zupełnie nowego smaku. Naprawdę warto wypróbować ten przepis.

Ziemniaki faszerowane tofu i warzywami

Tym razem bardziej „swojska” propozycja, czyli faszerowane ziemniaki inspirowane popularnymi pyrami z gzikiem. Podałam je z sałatą masłową i pieczonymi boczniakami, które mam wrażenie są mocno niedoceniane.

Składniki (na 2-3 porcje):

• 500 g ziemniaków do pieczenia (najlepiej typ BC)
• 1 łyżeczka ulubionej przyprawy do ziemniaków
• Sól do smaku
• 1 łyżka oliwy
• Tofu: 180 g naturalnego tofu, sok z połowy cytryny, kilka łyżek neutralnego w smaku napoju roślinnego (u mnie sojowy bez cukru) lub niesłodzonego jogurtu naturalnego/kokosowego, sól i świeżo mielony pieprz do smaku, odrobina syropu klonowego do zrównoważenia smaku, pół pęczka rzodkiewek, mały pęczek szczypioru

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki szorujemy, osuszamy, polewamy oliwą, doprawiamy przyprawą do ziemniaków i solą. Układamy w jednej warstwie na blaszce do pieczenia. Pieczemy w temp. 200 stopni (grzałka góra-dół) do miękkości. Przy średniej wielkości ziemniakach zajmie to około 45 minut lub dłużej.
2. Tofu rozgniatamy widelcem i umieszczamy w miseczce. Dodajemy sok z cytryny, napój lub jogurt, mieszamy. Doprawiamy do smaku solą, świeżo mielonym czarnym pieprzem i niewielką ilością syropu klonowego. Rzodkiewki kroimy w drobną kostkę, szczypior siekamy. Warzywa dodajemy do tofu, mieszamy.
3. Upieczone ziemniaki ostrożnie przekrawamy na pół (nie do końca!) i faszerujemy tofu. Podajemy z ulubioną surówką lub sałatką. U mnie była to sałata masłowa z cebulką i czarnuszką (wymieszana z kokosową śmietaną ze sporą ilością octu ryżowego, odrobiną erytrolu, solą i czarnym pieprzem). Dodatkowo przygotowałam pieczone boczniaki.

Makaron w sosie pomidorowym z pieczarkami

W okresie jesienno-zimowym to danie gości na moim talerzu wyjątkowo często. Pieczarki i spaghetti to dwa produkty, których nigdy nie może zabraknąć w mojej kuchni. Prosty pomidorowy sos doprawiony świeżą bazylią, oregano i octem balsamicznym smakuje wyjątkowo dobrze. Możecie go wzbogacić o 2-3 drobno posiekane suszone pomidory ze słoiczka, które fajnie podbiją dodatkowo smak potrawy. Taki makaron lubię przed podaniem posypać odrobiną płatków drożdżowych.

Kasza z grzybami

Zawsze staram się mieć w lodówce ugotowane węglowodany, czyli kaszę, ryż lub ziemniaki. Gotuję większą ilość co 2-3 dni i przechowuję w szczelnym szklanym pojemniku. Dla mnie to spora oszczędność czasu i ułatwienie gotowania, szczególnie gdy mam sporo obowiązków. Z ugotowanych wcześniej węglowodanów robię proste i ekspresowe dania, takie jak kasza z grzybami widoczna na powyższym zdjęciu. Przepis można zmodyfikować i zamiast kurek postawić na podgrzybki, prawdziwki lub mieszankę różnych grzybów. A i pieczarki dobrze sprawdzą się w tym przepisie, szczególnie te brązowe.

Wegański strogonow z boczniaków

To danie to moja wariacja na temat popularnego strogonowa. Bazą są boczniaki, które szczerze uwielbiam. Przygotowane w aromatycznym sosie z dodatkiem kiszonych ogórków smakują wyjątkowo dobrze. Danie najczęściej jem z dodatkiem kaszy gryczanej lub jęczmiennej, ale fajnie będzie też pasować długoziarnisty ryż.

Wegańskie mielone

To jedne z moich ulubionych roślinnych mielonych. Swój charakterystyczny smak zawdzięczają dodatkowi adżiki abchaskiej. To intensywny w smaku, dość słony i bardzo aromatyczny warzywny sos. Ta, której użyłam, była zakupiona w Auchan (marka Daryna – niestety dawno tego produktu u nich nie widziałam). Świeżo usmażone kotlety są dość delikatne, gdy ostygną, robią się bardziej „mięsiste”.

Do mielonych podałam surówkę z białej kapusty i marchewką z groszkiem. Jak robię surówkę? Poszatkowaną białą kapustę oprószam solą i ugniatam w dłoni, aż zmięknie. Dodaję posiekaną dymkę wraz ze szczypiorem. Można dodać startą marchewkę, pora, kukurydzę, tak naprawdę wszystko co lubicie. Surówkę mieszam z sosem na bazie silken tofu. Sos to zmiksowane miękkie tofu (soft lub firm), doprawione solą, pieprzem, sokiem z cytryny, czosnkiem, musztardą, octem ryżowym i syropem klonowym. Z kolei marchewkę zrobiłam z dodatkiem mleka kokosowego (obowiązkowo Real Thai). Pokrojoną w kostkę marchewkę wrzuciłam do rondelka, wlałam niewielką ilość wody, przykryłam i gotowałam do miękkości. Wody wlewam dosłownie 2 centymetry. Gdy marchewka jest miękka, dodaję troszkę mleka kokosowego, dorzucam groszek, doprawiam sos sokiem z cytryny, solą, pieprzem, syropem klonowym lub erytrolem. Na koniec zagęszczam niewielką ilością skrobi i wsypuję koperek.

Makaron z warzywami i oliwkami

Siła tkwi w prostocie – kilka warzyw, oliwki, makaron i zioła, tylko tyle składników wystarczy, by przygotować pyszny obiad w mniej niż 20 minut. Pamiętajcie, by do tego przepisu użyć dobrej jakości oliwy extra vergine. Można postawić na oliwę z dodatkami, np. z czosnkiem, chili lub pieprzem, co dodatkowo podkręci smak potrawy. Danie jest smaczne zarówno na ciepło, jak i na zimno, dlatego dobrze sprawdzi się także w lunchboxie na wynos. Można dodatkowo posypać je pokruszoną roślinną fetą.

Zielone placuszki z warzywami

Te placuszki często przygotowuję na obiad lub kolację. Mają niewiele kalorii, dlatego dobrze wpiszą się w dietę osób będących na redukcji. Podaję je z lekką sałatką i dipem czosnkowym na bazie silken tofu. Dip przygotowuję następująco: kostkę silken tofu blenduję ze sporą ilością soku z cytryny, doprawiam suszonym oregano, solą i mieszam z przeciśniętym przez praskę dużym ząbkiem czosnku. Taki sos przechowuję w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku w lodówce przez 3-4 dni. Można w prosty sposób go modyfikować. Więcej przeczytacie we wpisie – zrób trzy sosy z jednej bazy.

Potrawka z ciecierzycą i warzywami

W zabieganym tygodniu pracy często stawiam na takie szybkie i nieskomplikowane potrawki doprawione zazwyczaj na styl włoski. Tu wersja z cukinią, papryką i wędzonym tofu. Postawcie na dobrej jakości passatę i wędzone tofu – to ostatnie polecam zakupić w Kaufland (z ich marki własnej) lub czeskie marki Sunfood. To danie najlepiej smakuje mi z dodatkiem bulguru, kuskusu, kaszy jaglanej. Na zdjęciu połączyłam je z drobną kaszą jęczmienną.

Smacznego!

A jakie są Wasze ulubione roślinne obiady?

Do przeczytania już wkrótce!