Darmowy planer posiłków do lunchboxu

Dzień dobry,

Jeśli na co dzień przygotowujecie jedzenie do lunchboxów, czy to dla siebie, czy dla kogoś ze swoich bliskich, to zapewne zdążyliście zauważyć, jak istotne jest w tym wszystkim planowanie posiłków. Tym bardziej przy zróżnicowanej diecie, gdy chcemy wykorzystać w 100% zakupione produkty i przy okazji niczego nie zmarnować. Posiadanie wcześniejszego planu jest dużym ułatwieniem, tym bardziej gdy nie do końca po drodze nam ze spontanicznym gotowaniem na bazie tego, co znajdziemy w lodówce.

Jest ono także dużym ułatwieniem, gdy realizujemy konkretne cele dietetyczne, np. chcemy zrzucić kilka kilogramów, przytyć lub po prostu utrzymać obecną wagę. Zalet planowania jest mnóstwo, ale to nie na nich dziś chcę się skupić, a na narzędziu do planowania – czyli planerze. Jednym wystarczy kartka wyrwana z notesu, innym tabelka w Excelu (nie wiem, jak Wy, ale ja kocham tabele w Excelu!), a jeszcze inni potrzebują estetycznych rozwiązań w postaci ładnego planera.

Planer posiłków do lunchboxu

Wiele osób planowanie posiłków traktuje jako stratę czasu. Przecież można na szybko kupić drożdżówkę, zupkę w proszku lub gotową kanapkę i problem jedzenia poza domem mamy z głowy. Jeśli bazowanie na gotowcach jest dla Was dobrą opcją, to myślę że na mój blog trafiliście zupełnie przypadkiem i za chwilę o nim zapomnicie. Choć może to nie pomyłka i chcecie przejść na zdrowszą stroną mocy? Jeśli tak, to koniecznie zostańcie tu na dłużej. Postaram się Wam w tym pomóc 🙂

„Chcę pokazać moim Czytelnikom, że bez względu na dietę i ograniczenia można jeść smacznie i zdrowo” takim zdaniem rozpoczęłam kilka lat temu opis bloga. Bo po to on właśnie jest – aby uświadamiać ludziom, że zdrowe nie znaczy niesmaczne, że domowe jedzenie ma ogromną przewagę nad sklepowymi gotowcami, że gotowanie może być fajne.

Ale ad rem.

Połówek przygotował dla Was planer bento, który ma na celu ułatwić Wam codzienne rozpisywanie posiłków. Myślę, że przypadnie on do gustu szczególnie najmłodszym. Nie ma tu zbyt dużo elementów kolorowych, tak abyście nie zbankrutowali przy okazji drukowania. Można go też puścić w wersji czarno-białej, ale przyznacie, że te kolorowe bento boxy i sushi wyglądają rewelacyjnie. Planer dostępny jest w trzech wersjach – z podziałem na rodzaj posiłku, z oddzieleniem białek, węglowodanów i warzyw/owoców oraz w wersji do samodzielnego uzupełnienia. Przycisk do pobrania znajduje się pod każdym z plenerów.

Przy pierwszych dwóch planerach opisałam Wam po krótce, w jaki sposób planować z takim systemem i na co zwrócić uwagę. Przy okazji kilka ciekawostek w odniesieniu do japońskiego bento.

Planer bento – wersja 1

W wersji podstawowej podzieliłam kolumny na trzy części, podobnie jak rozplanowuję pudełka przy okazji tworzenia bento do moich książek i dla Klientów. Wybieram główną potrawę, która ma nas nasycić, dodaję lekką przekąskę i na osłodę jakiś deser. To szczególnie dobrze sprawdza się przy komponowaniu pudełek dla dzieci. Dla przykładu jako główne danie wybieramy twarożek z warzywami + pieczywo, jako przekąskę dajemy jajko, szynkę dojrzewającą i ser, a jako deser porcję owoców. Lunchbox gotowy. Oczywiście przy zapełnianiu takiego pojemnika należy pamiętać o tym, aby był to posiłek wartościowy, zawierający białka, węglowodany, tłuszcze, a także porcję warzyw i/lub owoców. Ale o tym przy innej okazji, dziś skupiamy się na nowych planerach 🙂

Planer bento – wersja 2

Drugi planer to inny sposób planowania posiłków, również typowy dla japońskiego bento. Zazwyczaj przyjmuje się, że w bento powinny znaleźć się produkty węglowodanowe, białkowe oraz warzywa i/lub owoce. Najczęściej spotykane proporcje pomiędzy tymi składnikami to 4:2:2. Jest to stosunek objętości danych składników i często pojemniki bento mają przegródki tak ułożone, aby w łatwy sposób móc odmierzyć odpowiednią ilość danego produktu. Czyli mamy 4 części węglowodanów, 2 części białek i 2 części warzyw i/lub owoców.

Ten podział jest dobrze widoczny w starszych modelach lunchboxów z IKEA. Jak widzicie przegródki pozwalają nam na skomponowanie posiłku wg tej zasady. Pojemnik Yummii Yummii widoczny kilka zdjęć wcześniej również ma podobny podział. Te proporcje mogą być przeróżne i podaję je Wam tylko jako ciekawostkę. W japońskim bento w tej dużej przegródce wyląduje ryż (np. z umeboshi – czyli marynowaną morelą, posypany furikake.) W małej przegródce japońska mama umieści tsukune (smażone klopsiki) lub marynowane jajka, a w drugiej małej piklowane i świeże warzywa.

Sama przyjmuję zupełnie inne proporcje i u mnie zazwyczaj dominują warzywa, które proporcjami zamieniam z węglowodanami. W moich pudełkach objętościowo będą to około 4 części warzyw, 2 części węglowodanów i 2 części białek. Jest to kwestia bardzo indywidualna, w końcu każdy z nas jest inny, ma inną aktywność, potrzeby, schorzenia itd.. Nigdy jakoś specjalnie tego nie pilnuję, dbam tylko o to, aby w pudełku pojawiło się dużo sezonowych warzyw i by to one przeważały. Plus oczywiście o to, aby był to posiłek zbilansowany.

Planowanie z takim plenerem jest troszkę trudniejsze, ale przy okazji uczy nas komponowania posiłków, za każdym razem musimy bowiem pamiętać, żeby w bento znalazły się wszystkie niezbędne składniki. Chyba największy problem (szczególnie przy dziecięcych śniadaniówkach) jest z białkiem i warzywami. Niestety często się o nich zapomina lub używa w zbyt małych ilościach, przez co dieta zdominowana jest przez węglowodany, najczęściej te proste.

Planer bento – wersja 3

To wersja do własnej „aranżacji” dla osób, które planują jeszcze w inny sposób (lub planują kilka posiłków na wynos). Uzupełnijcie pierwszą kolumnę tabeli wg własnego uznania. Ważne, aby planer był praktyczny i użyteczny dla Was. To nie ma być kolejny gadżet czy fajna ozdoba lodówki, która nic nie wniesie do Waszego życia.