Bento prep 4/2020

Dzień dobry,

Przed Wami już 4 odsłona cyklu Bento Prep w tym roku. Standardowo mamy 4 posiłki, więc dla wielu z Was mogą to być przepisy na cały dzień. I niekoniecznie muszą być to posiłki na wynos. Pamiętajcie, że wszystkie dania w tym cyklu sprawdzą się także jako zwykłe codzienne posiłki jedzone w domu.

Bento Prep – przepisy na cały dzień

A co dobrego przygotowałam tym razem? Mamy miniserniczki (wersja z mrożonymi jeżynami), sałatkę ziemniaczaną z oliwkami, domowy gorący kubek do zalania wrzątkiem i prostą sałatkę z pieczoną marchewką i fasolą. Wszystko smaczne, proste w przygotowaniu i zdrowe. Jeśli robiliście już coś z tego prepu, koniecznie dajcie znać w komentarzach. Mile widziane także zdjęcia 🙂

Przypominam, że wszystkie bento prepy pojawiają się najpierw na Ig @makebentonotwar w postaci przepisów krok po kroku (są zapisane w wyróżnionych relacjach).

Bento Prep – z czym to się je

Mini serniczki z jeżynami

1 porcja ma 366 kcal (44 B, 11 W, 14 T)

To jeden z Waszych ulubionych przepisów z mojej pierwszej książki. Mini serniczki są delikatne, lekkie i mają niewiele kalorii. Idealnie wpiszą się w Waszą dietę, nawet wtedy, gdy jesteście na redukcji. Przepis znajduje się na stronie 148 (bento #17) w książce „Lunchbox na każdy dzień. Przepisy inspirowane japońskim bento”. Serniczek można upiec w silikonowych foremkach na muffiny lub w większej foremce. Pamiętajcie o tym, że czas pieczenia będzie uzależniony od wielkości użytej formy.

Miska rozmaitości z hummusem i oliwkami

1 porcja ma 514 kcal (23 B, 56 W, 22 T)

Składniki (na 1 dużą porcję):

• 25 g bulguru (suche ziarno)
• 25 g komosy ryżowej (suche ziarno)
• 25 g czarnych oliwek
• 1 ugotowane jajko
• 1 ogórek konserwowy
• Kawałek papryki
• Łyżka ulubionych kiełków
• Hummus z burakiem: (100 g ciecierzycy, 15 tahiny, 75 g ugotowanego buraka, 1 malutki ząbek czosnku, sok z cytryny do smaku, 1/4 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego, sól do smaku)
• Czarnuszka do posypania

Sposób przygotowania:

Bulgur i komosą przygotowujemy zgodnie z opisem na opakowaniu (robimy to w dwóch oddzielnych garnkach). Od razu gotuję większą ilość ziaren i wykorzystuję je w kolejne dni do obiadu, sałatek itp.

Jajko kroimy na pół, ogórka w plasterki, paprykę w mniejsze kawałki. Składniki hummusu blendujemy przez kilka minut, dolewając w trakcie odrobinę zimnej wody do uzyskania preferowanej konsystencji (pamiętajcie, że hummus po pobycie w lodówce dodatkowo zgęstnieje).

Wskazówka: Od razu przygotowuję większą ilość hummusu i przechowuję w szczelnym szklanym pojemniku w lodówce do 3 dni. Dodaję go do sałatek, jem z warzywami, pieczywem itp.

W misce lub lunchboxie układamy bulgur wymieszany z komosą. Kolejno dodajemy oliwki, jajko, ogórki, paprykę, kiełki. Na środku nakładamy hummus, posypujemy nasionami czarnuszki.

Zamienniki:

• Możecie użyć innych ziaren lub ulubionego miksu. Fajnie sprawdzi się kasza owsiana, orkiszowa, kuskus, pęczak.

Sałatka w słoiku z ziemniakami i papryką

1 porcja ma 376 kcal (10 B, 53 W, 12 T)

Składniki (na 1 dużą porcję):

• Sos jogurtowy: 100 g jogurtu naturalnego, 1 mały ząbek czosnku, 1 łyżka posiekanego szczypiorku, 1 łyżeczka sosu sriracha (lub więcej do smaku), sok z cytryny do smaku, szczypta erytrolu, sól i pieprz do smaku
• 80 g marynowanej papryki
• 250 g ziemniaków + 1 łyżeczka oleju + sól do smaku
• 25 g zielonych oliwek
• Kilka pomidorów koktajlowych
• Łyżka kiełków rzodkiewki lub innych ulubionych

Sposób przygotowania:

Jogurt umieszczamy w miseczce, dodajemy drobno posiekany czosnek, szczypiorek, sos sriracha (dodaję zawsze troszkę więcej do smaku), sok z cytryny, erytrol, sól i pieprz. Mieszamy. Paprykę kroimy w mniejsze kawałki.

Ziemniaki szorujemy, osuszamy, kroimy w mniejsze kawałki, układamy w naczyniu żaroodpornym. Polewamy je olejem, doprawiamy solą. Pieczemy bez przykrycia w temp. 200 stopni (grzałka góra-dół) do miękkości. Zajmie to około 45 minut. Do pieczenia najlepiej wybrać ziemniaki odmiany BC. Oczywiście możecie do tej sałatki dodać po prostu ugotowane ziemniaki, które zostały Wam z obiadu. U mnie to były pieczone ziemniaki z poprzedniego dnia.

W słoiku umieszczamy kolejno sos, paprykę, ziemniaki, oliwki, pomidorki, kiełki. Słoik zamykamy i odstawiamy do lodówki. Przed jedzeniem przekładamy sałatkę na talerz. Sałatkę można też przygotować w zwykłym lunchboxie, pamiętajcie tylko o tym, by sos transportować wówczas osobno.

Przechowywanie: W zamkniętym słoiku w lodówce do 2 dni.

Uwaga: Pamiętajcie proszę o tym, że wszystkie składniki przed włożeniem do pudełek/słoików muszą być zimne.

Sałatka z pieczoną marchewką i fasolą

1 porcja ma 596 kcal (17 B, 56 W, 32 T)

Składniki (na 1 porcję):

• 125 g ugotowanego miksu ziaren (50 g przed ugotowaniem), u nas pół opakowania Monini Rice & More
• 1 marchewka + 1 łyżeczka oliwy
• 60 g białej fasoli ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
• 40 g sera feta
• 1 łyżka pestek dyni, uprażonych na suchej patelni
• Mała garść miksu sałat
• Dressing: 1 łyżeczka musztardy ziarnistej, 1 łyżeczka płynnego miodu, 1 łyżka oliwy (u nas z chili i ziołami), 2 łyżeczki soku z cytryny, sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Marchewkę obieramy, kroimy w podłużne kawałki lub w nieduże plasterki, polewamy oliwą, doprawiamy solą. Układamy w naczyniu żaroodpornym w jednej warstwie i pieczemy w temp. 200 stopni (grzałka góra-dół) do miękkości. Zajmie to około 45 minut (czas pieczenia będzie uzależniony od tego, jak duże są kawałki oraz tego, czy używamy młodych czy starszych warzyw). Marchewkę można przed pieczeniem dodatkowo doprawić, np. tymiankiem, wędzoną papryką, kminem rzymskim lub ulubioną mieszanką przypraw.

Wskazówka: Nie opłaca się piec jednej marchewki i nigdy tego nie robię. Zazwyczaj wstawiam do pieczenia całą blachę warzyw, które przyprawiam na różne sposoby, a później wykorzystuję jako dodatek do sałatek, obiadu. Warzywa możecie dorzucić do piekarnika także przy okazji pieczenia innych potraw, choćby mięsa. Pamiętajcie tylko o tym, by w jednym piekarniku nie piec jednocześnie dań słodkich i wytrawnych.

Miks ziaren łączymy z marchewką, fasolą i pokruszonym serem. Składniki dressingu mieszamy i dodajemy do sałatki. Wierzch posypujemy pestkami dyni i sałatą (sałatę mieszamy z pozostałymi składnikami tuż przed jedzeniem, dzięki czemu dłużej zachowa świeżość i jędrność).

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Świeżość sałatki można dodatkowo wydłużyć, gdy dressing będziemy przechowywać osobno.