Bento Prep #3/2020

Dzień dobry,

Pora nadrobić zaległości w cyklu Bento Prep, a zrobiło się ich ostatnio całkiem sporo. Dla przypomnienia, w tym roku przyjęłam troszkę inną formułę wpisów, które zostały wzbogacone o dokładne przepisy oraz informacje na temat kalorii i makroskładników. Mam nadzieję, że zachęci to większą ilość osób do bentowania i testowania nowych przepisów 🙂 Tym razem we wpisie znajdziecie aż 4 dania, a więc lunchboxy na cały dzień dla Połówka.

Przypominam, że na Ig @makebentonotwar w wyróżnionych stories znajdziecie filmiki i zdjęcia z przygotowania tych pojemników. Zapewne dla wielu osób taka relacja z gotowania będzie dodatkową motywacją do działania.

Co to jest bento prep przeczytasz tutaj – Bento prep, z czym to się je?

Więcej wpisów w cyklu Bento Prep znajdziesz tu: BENTO PREP.

Omlet sernikowy

1 porcja ma 645 kcal (41 B, 77 W, 18 T)

Ten prosty omlet z piekarnika robi się praktycznie sam. Wystarczy zblendować kilka składników, przelać do foremki i włożyć do piekarnika. Na wierzchu warto ułożyć lekkie owoce. O tej porze roku mogą być mrożone, np. maliny, jeżyny, porzeczki, jagody. Owoców nie rozmrażamy wcześniej. Przepis na omlet znajdziecie w mojej drugiej książce „Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy”.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

Miska rozmaitości z komosą i hummusem

1 porcja 642 kcal (34 B, 89 W, 19 T)

Składniki (na 1 dużą porcję):

• 65 g miksu ziaren (u nas komosa biała i bulgur); waga przed ugotowaniem
• 80 g ugotowanej lub konserwowej czerwonej fasoli
• 60 g tofu wędzonego
• 60 g ogórka konserwowego
• Mała garść ulubionego miksu sałat
• Kilka pomidorków koktajlowych
• Hummus: 100 g ugotowanej ciecierzycy, 15 g pasty tahini, 75 g ugotowanego buraka, sok z cytryny do smaku, pół ząbka czosnku, 1/4 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego, sól do smaku
• Odrobina prażonego sezamu do posypania

Sposób przygotowania:

Ziarna gotujemy, studzimy. Postawiłam na bulgur i komosę, które ugotowałam osobno. Zawsze gotuję od razu większą ilość różnych ziaren, by mieć bazę do dań na kolejne dni.

Tofu kroimy w kostkę, ogórka w plastry, pomidorki na pół. Przygotowujemy hummus. Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera o dużej mocy i blendujemy przez kilka minut na gładką pastę. Jeśli hummus będzie zbyt gęsty, dolewamy odrobinę bardzo zimnej wody w trakcie blendowania (można po prostu dorzucić kostkę lodu).

W misce/lunchboxie układamy warstwę ziaren, kolejno układamu fasolę, tofu, ogórka, sałatę, pomidorki. Na wierzch nakładamy hummus, posypujemy odrobiną sezamu.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

Sałatka w słoiku z brokułem i sosem jogurtowym

1 porcja ma 502 kcal (26 B, 74 W, 10 T)

Składniki (na 1 porcję – słoik 850 ml):

• Sos jogurtowy: 100 g jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, posiekane zioła (bazylia, tymianek, koperek), sok z cytryny do smaku, sól i pieprz do smaku
• 80 g czerwonej fasoli ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
• 65 g makaronu waga przed ugotowaniem
• Kawałek papryki czerwonej
• 100 g ugotowanych różyczek brokułu
• 30 g pokruszonej fety
• 1 ogórek konserwowy

Sposób przygotowania:

Przygotowujemy sos: do jogurtu dodajemy drobno posiekany czosnek i zioła, doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem. Makaron gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu, odcedzamy, przelewamy zimną wodą. Nie wolno rozgotować makaronu. Paprykę i ogórka kroimy w mniejsze kawałki.

Do dużego słoika nakładamy kolejno: sos, fasolę, makaron, paprykę, brokuł, ser, ogórka. Przed podaniem sałatkę przekładamy na dużą miskę. Oczywiście sałatkę możecie zapakować do standardowego lunchboxu, zachowajcie jednak kolejność układania warstw, ewentualnie sos transportujcie osobno.

Przechowywanie: W zamkniętym słoiku w lodówce do 2 dni.

Kurczak z batatem

1 porcja ma 518 kcal (41 B, 73 W, 8 T)

Składniki (na 1 dużą porcję – np. na posiłek potreningowy):

• 350 g batatu
• 1 łyżeczka oleju
• 200 g piersi z kurczaka
• Marynata do mięsa: 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka octu ryżowego, 3 łyżeczki syropu klonowego, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka posikanego imbiru
• Sezam do posypania
• Do podania: 30 g sosu słodko kwaśnego

Sposób przygotowania:

Zaczynamy od zamarynowania mięsa. Sos sojowy mieszamy z octem, syropem klonowym, posiekanym czosnkiem i imbirem. Mięso umieszczamy w pojemniku, polewamy marynatą, zamykamy i odstawiamy do lodówki na kilka godzin. W połowie warto odwrócić mięso na drugą stronę. Bataty kroimy w kawałki, polewamy olejem, doprawiamy solą. Można doprawić je ulubionymi ziołami. Postawiłam na za’atar, ale równie dobrze sprawdzi się tymianek, zielona czubryca, wędzona papryka. Wybierzcie to, co lubicie.

Blachę do pieczenia wykładamy papierem, kładziemy na niej bataty. Mięso przekładamy wraz z marynatą do naczynia żaroodpornego i układamy na blasze z batatami. Piekarnik nagrzewamy do temp. 200 stopni (grzałka góra-dół). Mięso pieczemy przez około 20-25 minut (w połowie warto odwrócić je na drugą stronę), bataty odrobinę dłużej dłużej (około 30 minut).

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2-3 dni.

Surówka z czerwonej kapusty

1 porcja ma 105 kcal (3 B, 14 W, 15 T)

Składniki (na 2 porcje):

• 1 i 1/2 szklanki poszatkowanej czerwonej kapusty
• 1 duży ogórek kiszony lub małosolny
• Pół cebuli
• 1 mała marchewka
• 1 łyżka oleju z pestek dyni
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• Erytrol do smaku
• Sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Kapustę umieszczamy w misce, oprószamy solą i ugniatamy dłonią, aż zmięknie. Dodajemy startego na dużych oczkach ogórka, posiekaną cebulę. Marchew obieramy, ścieramy na tarce o małych oczkach i dodajemy do kapusty. Wlewamy olej, ocet, dodajemy odrobinę erytrolu, doprawiamy pieprzem do smaku. Mieszamy.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.