Bento Prep 2/2020

Dzień dobry,

Mam dla Was kolejny smakowity bento prep. Patrząc na zawartość pojemników, aż trudno uwierzyć, że to nadal zima. Jest mega kolorowo, różnorodnie i smacznie. Pamiętajcie, że na moim Ig – @makebentonotwar możecie zobaczyć cały proces przygotowania posiłków w wyróżnionej relacji (bento prep). Podrzucam tam także sporo tipów, dzięki którym można ułatwić sobie codzienne gotowanie nie tylko do pudełek.

Zachęcam też do zapoznania się z poprzednim bento postem – Bento Prep 1/2020.

Buddha Bowl z hummusem

1 porcja ma 641 kcal (19 B, 67 W, 30 T)

Składniki (na 1 dużą porcję):

• 125 g ugotowanego miksu ziaren (50 g przed ugotowaniem); u mnie bulgur, quinoa i dziki ryż
• Pół dojrzałego awokado (40 g)
• Kilka pomidorów koktajlowych
• 1 plaster marynowanej papryki (80 g)
• Pół malutkiej czerwonej cebulki
• 20 g czarnych lub zielonych oliwek
• 1 nieduża marchewka (100 g)
• Kilka różyczek kalafiora + curry w proszku
• 1 łyżeczka oliwy do pieczenia warzyw
• Do wymieszania: Hummus przygotowany z 100 g ciecierzycy, 15 g tahini, 75 g gotowanych lub pieczonych buraków, soku z cytryny, mielonego kminu rzymskiego, soli (wszystko blendujemy na gładko, dolewając w trakcie lodowatą wodę – ja wrzucam kostki lodu. Pamiętajcie, że hummus po pobycie w lodówce dodatkowo zgęstnieje.

Sposób przygotowania:

By móc oszczędzać czas na gotowaniu i przy okazji jeść smacznie i różnorodnie, dość często piekę dużo różnych warzyw za jednym razem (zazwyczaj od razu na 2-3 dni do przodu). Czasem nawet na dwóch blaszkach jednocześnie. Takie warzywa mogą leżeć w lodówce przez kilka dni, a ja wykorzystujemy je później – dodając do sałatek, obiadu itp.

W bento prep 2/2020 (zapisana relacja na Ig) zobaczycie, jak to u mnie dokładnie wygląda. Tym razem miałam do wykorzystania upieczone marchewki i kalafiora z curry. Marchewkę obieramy, kroimy w kawałki, układamy na blaszce, doprawiamy tymiankiem, solą. Różyczki kalafiora doprawiamy curry i układamy obok marchewek. Wszystko polewamy łyżeczką oliwy i pieczemy w temp. 200 stopni (grzałka góra-dół). Kalafior będzie dobry po około 20-25 minutach (wyjmujemy go z piekarnika), a marchewki po około 45 minutach. Stopień wypieczenia sprawdzamy widelcem lub ostrym nożem.

Hummus od razu przygotowałam na 3 dni (czyli wszystkie składniki z przepisu mnożymy razy 3). Część poszła do sałatek, część do maczania w nim warzyw. To też fajny dodatek na kanapki.

W misce lub w lunchboxie układamy ugotowane ziarna i dodajemy pozostałe produkty. Wierzch dodatkowo posypuje przyprawą z chili i ziołami.

Sałatka w słoiku z miksem ziaren

1 porcja ma 623 kcal (25 B, 52 W, 32 T)

Składniki (na 1 dużą porcję – słoik 850 ml):

• 125 g ugotowanego miksu ziaren (około 50 g przed ugotowaniem – u nas bulgur, biała komosa, dziki ryż)
• 60 g czarnej fasoli ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
• Pół opakowania mozzarelli (63 g)
• Mały kawałek czerwonej kapusty
• Kilka pomidorów koktajlowych
• Kawałek małej marchewki
• 1 duży plaster marynowanej papryki
• Garść miksu sałat
• Dressing: 1 łyżeczka gładkiej musztardy, 1 łyżeczka musztardy ziarnistej, 10 g syropu klonowego lub płynnego miodu, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżka wody, sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Składniki dressingu łączymy przy pomocy łyżeczki i wlewamy do słoika. Dodajemy fasolę, pokrojony ser, drobno poszatkowaną kapustę, pomidorki, marchewkę pokrojoną w julienne (np. przy pomocy specjalnej obieraczki), ugotowane ziarna, pokrojoną paprykę i miks sałat. Słoik zamykamy i chowamy do lodówki. Przed jedzeniem przekładamy zawartość słoika na talerz.

Przechowywanie: W zamkniętym słoiku w lodówce do 2 dni.

Zamienniki:

• czarna fasola/czerwona fasola/biała fasola/ciecierzyca
• mozzarella/feta
• marynowana papryka/pieczarki marynowane/korniszony/marynowana cebulka perłowa

Makaron z pesto

1 porcja ma 775 kcal (30 B, 75 W, 38 T)

Składniki (na 1 dużą porcję):

• 100 g makaronu
• 25 g zielonych oliwek
• Garść pomidorków koktajlowych
• Pół opakowania mozzarelli (63 g)
• Pesto: 1 ząbek czosnku, 15 g orzechów nerkowca, garść rukoli (u mnie była do powiędnięta rukola, która została z poprzedniego prepu. Możecie użyć też liści bazylii, roszponki – tego co macie pod ręką), 1 łyżeczka startego parmezanu lub grana padano, 1 łyżka oliwy, szczypta soli
• Listki bazylii do dekoracji

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy al dente, obficie przelewamy zimną wodą i odstawiamy do ostygnięcia. Mozzarellę kroimy w kostkę.

Przygotowujemy pesto: w moździerzu rozcieramy czosnek ze szczyptą soli. Kolejno dodajemy orzechy, rozcieramy na pastę. Stopniowo dodajemy liście i rozcieramy pałką. Na koniec wlewamy oliwę, wsypujemy ser. Gotowe pesto będzie dość gęste, warto rozcieńczyć je odrobiną zimnej wody (około 2-3 łyżeczki).

Makaron mieszamy z pesto, oliwkami, pomidorkami i mozzarellą. Posypujemy listkami bazylii.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

Zamienniki:

• makaron/bulgur/miks ulubionych ziaren
• mozzarella/feta
• rukola/bazylia/roszponka

Sałatka w słoiku z makaronem

1 porcja ma 581 kcal (19 B, 57 W, 29 T)

Składniki (na 1 dużą porcję – słoik 850 ml):

• 65 g makaronu (waga przed ugotowaniem)
• 50 g sera feta
• 80 g białej fasoli ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
• 25 g czarnych oliwek
• Kilka pomidorków koktajlowych
• 1/4 czerwonej cebulki
• 1/4 czerwonej papryki
• Garść miksu sałat lub ulubionej sałaty (unikajcie tych o delikatnych listkach)
• Dressing: 1 łyżka oliwy (u nas z chili i ziołami), 1 łyżka wody, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 mały ząbek czosnku, pół łyżeczki oregano, sól i pieprz do smaku (jeśli nie liczysz kalorii, dolej jeszcze łyżkę oliwy do dressingu)

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente, odcedzamy i obficie przelewamy zimną wodą. To ważne, bo dzięki temu nie będzie się później kleić. Wybierzcie dobrej jakości makaron z pszenicy durum. Fajnie sprawdzi się też makaron razowy (ale niektóre kolejnego dnia mają w zwyczaju robić się troszkę twardawe).

Mieszamy składniki dressingu i wlewamy na dno słoika. Dodajemy pokrojony ser. Dzięki takiej kolejności ser dodatkowo zamarynuje się w dressingu i zyska na smaku. Kolejno dodajemy odcedzoną i opłukaną fasolę, oliwki, pomidory, makaron, pokrojoną paprykę, cebulę posiekaną w piórka i miks sałat. Zamykamy i chowamy do lodówki. Sałatkę przed jedzeniem przekładamy na duży talerz. Gdy przechylimy słoik, wszystko fajnie się miesza i oblewa sosem.

Przechowywanie: W zamkniętym słoiku w lodówce do 2 dni.

Zamienniki:

• makaron/bulgur/pęczak
• fasola biała/ciecierzyca
• oliwki czarne/oliwki zielone z papryką/marynowane pieczarki