Bento Prep 1/2020

Dzień dobry,

W tym roku troszkę zmieniamy formułę Bento Prepów. Przede wszystkim będzie ich więcej, będą z wyliczonymi kaloriami i makrosami. W założeniu mają być skrojone na miarę Waszych potrzeb 🙂 Dodatkowo na naszym Instagramie @makebentonotwar znajdziecie relacje z gotowania krok po kroku, co mamy nadzieję ułatwi Wam codzienne gotowanie i zmotywuje do działania.

Do każdego postu dorzucamy także info o zamiennikach i przechowywaniu. Częstujcie się przepisami, a jeśli ugotujecie coś z tego wpisu, to koniecznie podzielcie się zdjęciami. Dorzucimy je w komentarzach do postu.

Śniadanie

Pieczona owsianka z owocami i kokosem

1 porcja ma 497 kcal (20 B, 67 W, 15 T)

Składniki (na 1 porcję):

• Pół szklanki płatków owsianych (55 g)
• 1/4 szklanki mleka
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego
• 1 jajko
• 3 łyżeczki kakao
• Czubata łyżka miodu (30 g) lub więcej do smaku
• Ulubione owoce na wierzch (u nas mrożone figi, maliny i borówki)
• 4 g płatków kokosa

Sposób przygotowania:

Pół szklanki płatków owsianych górskich mieszamy z 1/4 szklanki mleka, 1/4 szklanki jogurtu naturalnego, 1 jajkiem, czubatą łyżką płynnego miodu (30 g) i 3 łyżeczkami kakao do wypieków. Masę przelewamy do naczynia do zapiekania (u nas kwadratowe z IKEA). Na wierzchu układamy mrożone owoce (użyłam pokrojonych fig, borówek i malin). Dodatkowo całość posypałam płatkami kokosa (4 g). Pieczemy w temp. 180 stopni (grzałka góra-dół) przez około 30 minut. Studzimy na metalowej kratce.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

Zamienniki:

• mleko/napój roślinny
• jogurt naturalny/jogurt sojowy/jogurt kokosowy
• kakao/karob (można też pominąć ten składnik)

II śniadanie

Sałatka z burakiem i ziarnami

1 porcja ma 505 kcal (23 B, 50 W, 21 T)

Składniki (na 1 porcję):

• 1 szalotka
• Ząbek czosnku
• 150 g ugotowanego lub upieczonego buraka
• Listki z 3 gałązek tymianku
• 125 g ugotowanego miksu ulubionych ziaren (waga po ugotowaniu)
• 60 g czerwonej fasoli ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
• Sok z cytryny do smaku
• Sól i pieprz do smaku
• 40 g sera feta
• Mała garść rukoli
• 1 łyżka pestek dyni, podprażonych na suchej patelni
• 1 łyżeczka oleju lub oliwy do smażenia

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzewamy 1 łyżeczkę oliwy (użyłam oliwy z chili i ziołami), wrzucamy posiekaną szalotkę i czosnek. Po 3 minutach dodajemy 1 startego buraka (wcześniej ugotowanego i obranego), listki z kilku gałązek tymianku i krótko przesmażamy. Dorzucamy pół opakowania miksu ziaren z Monini (bulgur i quinoa), 60 g ugotowanej czerwonej fasoli (waga po odcieku), mieszamy, doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Po ostudzeniu przekładamy do bento, posypujemy 40 g pokruszonego sera feta i 1 łyżką podprażonych pestek dyni. Na wierzchu kładziemy rukolę. Nie mieszamy jej z pozostałymi składnikami, aby dłużej pozostała jędrna i świeża.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2-3 dni. Rukolę najlepiej dorzucić do bento przed wyjściem do pracy. Podobnie pestki, które mogą pod wpływem pozostałych składników rozmięknąć.

Zamienniki:

• szalotka/czerwona cebula
• czerwona fasola/ciecierzyca/brązowa soczewica

Obiad

Sałatka w słoiku z makaronem i kapustą

1 porcja ma 548 kcal (19 B, 73 W, 17 T)

Odkurzyliśmy stare słoiki Weck. Duże idealnie sprawdziły się jako pojemnik na sałatkę. Więcej o sałatkach w słoiku przeczytacie we wpisie – jak komponować sałatki na wynos. Piszę tam także po co w ogóle robić sałatki w takiej formie.

W słoiku wylądowały kolejno:

• dressing: 1 łyżka oliwy z chili i ziołami, 2 łyżeczki gładkiej musztardy, 2 łyżeczki syropu klonowego, pół łyżeczki suszonego oregano, sól i pieprz do smaku + 2 łyżki wody (wszystko razem mieszamy). Do dressingu dodaję wodę, ponieważ w lodówce dodatkowo zgęstnieje. Poza tym, będzie go troszkę więcej, więc zaoszczędzimy część kalorii 🙂
• 60 g ugotowanej czerwonej fasoli + 60 g ugotowanej ciecierzycy (oczywiście mogą być konserwowe)
• Troszkę drobno poszatkowanej czerwonej kapusty (można ją delikatnie ugnieść w dłoni z odrobiną soli)
• Kilka pomidorów koktajlowych
• 65 g makaronu (waga przed gotowaniem) – makaron po ugotowaniu należy przelać zimną wodą. Do słoika wkładamy ostudzony makaron. Pamiętajcie, aby go nie rozgotować, bo będzie się kleić i rozpadać.
• Grubo posiekana sałata rzymska
• Pokrojone ogórki konserwowe (miałam dosłownie 4 malutkie ogórki z chili, te z Lidla)

Wszystko pakujemy do słoika w kolejności jak powyżej, zakręcamy i odkładamy do lodówki. Przed planowanym jedzeniem potrząsamy słoikiem, odkręcamy go i przekładamy zawartość na talerz. Wszystko super się dzięki temu miesza.

Przechowywanie: W lodówce do 2 dni.

Zamienniki:

• czarna fasola/biała fasola/fasolka szparagowa/czerwona fasola/ugotowany groszek/bób
• czerwona kapusta/marchewka posiekana w julienne
• makaron/bulgur/kuskus/pęczak
• ogórki konserwowe/marynowana papryka/oliwki/marynowane pieczarki

Kolacja

Sushi box z pancetttą

Tu już nie podam Wam dokładnych proporcji, bo te najlepiej dostosować do własnych preferencji (podobnie jak dodatki). W bento wylądował zaprawiony ryż do sushi, poszatkowana czerwona kapusta z sezamem, rzodkiewki, ogórek, plasterki pancetty, szczypiorek, opiekane płaty nori z kimchi. Do tego oczywiście sos sojowy w osobnym pojemniku i sos sriracha.