Bento w 15 minut #3

Dzień dobry,

Ponownie mam dla Was trzy ekspresowe przepisy na potrawy do pudełka. W końcu takie właśnie powinno być gotowanie do lunchboxów – szybkie i nieskomplikowane. Prosta kuchnia może być smaczna i zaskakująca, a przy okazji niedroga.

Tym razem wszystkie przepisy są wegańskie. Tylko proszę, nie bójcie się tego słowa. Zauważyłam, że wiele osób, gdy słyszy lub czyta, że coś jest wegańskie, to od razu omija to szerokim łukiem. Zapewniam Was, że każdy z tych przepisów doskonale sprawdzi się także w diecie mięsożerców. Co dobrego przygotowałam? Mamy pyszną pastę z tofu (tak, pyszną, tofu nie musi być fuj), placuszki bananowe i stir-fry z miksem ziaren i warzywami. Każdy przepis jest prosty, szybki w przygotowaniu, a dania pyszne. Polecam wypróbować 🙂

Pasta z wędzonego tofu i nori

1 porcja ma 135 kcal (13 B, 1 W, 8 T)

Ta wyrazista w smaku pasta kanapkowa przypadnie do gustu także tym osobom, których przygoda z tofu nie należała do tej pory do udanych. Wędzone tofu w połączeniu z algami nori i kiszonym ogórkiem smakuje wyjątkowo dobrze. Użyłam ostatnich ogórków małosolnych w tym sezonie, ale świetnie (jak nie lepiej) sprawdzą się ogórki kiszone. Taką pastę najlepiej podawać z dodatkiem pieczywa żytniego.

Składniki (na 2 duże porcje):

1 kostka wędzonego tofu (180 g)
1 płat nori
1-2 łyżeczki chrzanu ze słoiczka
1 łyżeczka gładkiej musztardy
1/4 łyżeczki wędzonej papryki w proszku
1 biała cebula + 1 łyżeczka oleju do smażenia
1 ogórek kiszony lub małosolny (plus woda z ogórków)
Wędzona sól do smaku lub około 1 łyżeczka sosu sojowego

Sposób przygotowania:

Tofu umieszczamy w pojemniku blendera. Dodajemy pocięty płat nori, chrzan, musztardę, wędzoną paprykę w proszku i 3 łyżki wody z ogórków. Blendujemy na pastę. Jeśli pasta będzie zbyt gęsta, dolewamy więcej wody z ogórków (do smaku) lub po prostu dodajemy zimną wodę. Używałam ogórków małosolnych, więc ich zalewa nie była aż tak kwaśna i łącznie wlałam 6 łyżek wody ze słoika.

Cebulę drobno siekamy. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i smażymy przez kilka minut, aż ładnie się zrumieni. Ogórka kroimy w kostkę i odciskamy. Do pasty dodajemy przestudzoną cebulę, ogórka, odrobinę soli do smaku. Mieszamy. Jeśli używacie sosu sojowego, to należy go dodać na etapie blendowania składników. Pastę podajemy jako dodatek do pieczywa.

Przechowywanie: W lodówce w zamkniętym pojemniku do 2-3 dni.

Uwagi:

Płat nori to jest ten płat, z którego robi się sushi 🙂 Myślę, że sprawdzą się też glony wakame. Chodzi tu o dodanie „smaku morza” do potrawy. Może nie brzmi to za ładnie, ale uwierzcie mi, że ma sens. Można dodatkowo podbić smak nori, opiekając płat delikatnie w piekarniku lub nad palnikiem.
Do pasty można dodać drobno posiekany koperek. U mnie sporo koperku było w zalewie z ogórków.

Placuszki bananowe bez jajek i mleka

(Przekierowanie do przepisu następuje po kliknięciu w powyższy nagłówek)

1 porcja usmażona na 1 łyżeczce oleju i słodzona 2 łyżkami erytrolu ma 330 kcal (6 B, 51 W, 10 T)

Placki idealne dla alergików oraz osób na diecie roślinnej. Przygotowałam je z dodatkiem mąki owsianej (jak zapewne zauważyliście, używam jej najczęściej). Te placuszki najlepiej podawać z dodatkiem syropu klonowego i sezonowych owoców. Jako dodatek dobrze sprawdzi się także jogurt, np. kokosowy.

Stir-fry z warzywami i miksem ziaren

1 porcja ma 291 kcal (11 B, 43 W, 6 T)

Uwielbiam takie dania. Zdrowa mieszanka ziaren, całe mnóstwo warzyw, a wszystko to połączone słodko-słonym sosem. Tym razem bazowałam na miksie Monini Rice & More Bulgur & Quinoa. W skład mieszanki wchodzi: woda, kasza bulgur z pszenicy, czerwona quinoa, ryż dziki, oliwa z oliwek extra vergine, sól morska. Produkty Monini Rice & More kupicie w sieci sklepów Makro, Selgros, Auchan, w większych Żabkach, sklepach Fresh Market. W Częstochowie widuję je także w Lidlu.

Składniki (na 2 duże porcje):

5-centymetrowy kawałek pora
1 duży ząbek czosnku
Kawałek papryczki chili (ostrość dostosujcie do własnych preferencji)
1 łodyga brokułu lub 1 szklanka małych różyczek
1 marchewka
100 g białych lub brązowych pieczarek
1/4 żółtej papryki
1/4 czerwonej papryki
1 opakowanie Monini Rice & More Bulgur & Quinoa
1 łyżeczka oleju do smażenia
Sos: 3 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka octu ryżowego lub soku z limonki, 2 łyżeczki melasy (ewentualnie cukru, syropu klonowego), 1 łyżeczka sosu sriracha
Posiekana dymka do posypania

Sposób przygotowania:

Pora, czosnek i chili drobno siekamy. Łodygę brokułu obieramy ze zgrubiałej skórki i kroimy w julienne. Marchewkę obieramy, kroimy w julienne. Pieczarki kroimy w plasterki, papryki w podłużne kawałki. Składniki sosu mieszamy.

W woku lub na dużej patelni rozgrzewamy olej. Pamiętajcie, że patelnia musi być dobrze rozgrzana, a ogień pod nią duży. Wrzucamy pora, czosnek i chili, smażymy 30 sekund. Dodajemy wszystkie warzywa, smażymy na dużym ogniu przez około 3-4 minut, cały czas mieszając. Warzywa powinny pozostać chrupiące. Dodajemy zawartość opakowania Monini Rice & More, wlewamy sos. Mieszamy i smażymy przez minutę. Gotowe danie posypujemy posiekaną dymką.

Przechowywanie: W lodówce w zamkniętym pojemniku do 2 dni.

Uwagi:

możecie wzbogacić danie o dodatek wędzonego tofu. Tofu po odciśnięciu kroimy w kostkę i smażymy w woku na złoto, po czym przekładamy na talerz. Dodajemy je do woka z powrotem na etapie mieszania składników z sosem. Można też dodać mięso, np. pokrojony w cienkie paseczki schab, wołowinę, drób. Najlepiej usmażyć je na osobnej patelni.
Danie można wzbogacić o dodatek podprażonych na suchej patelni orzeszków, np. ziemnych, nerkowców.
Jeśli nie macie w lodówce takiego zestawu warzyw, jak ja, postawcie na to, co macie pod ręką. Można użyć kalafiora (pamiętajcie, że różyczki muszą być malutkie), dorzucić liście brokułów, posiekaną cykorię i wiele innych.
Sos sriracha można pominąć lub dodać kilka kropel tabasco, sos sambal oelek lub jakiś inny ostry sos (w ilości w ramach rozsądku).