Lunchbox w 15 minut – 3 szybkie przepisy

Dzień dobry,

Tym razem mamy dla Was trzy ekspresowe przepisy na proste i smaczne jedzenie do pudełka. Co ważne dla wielu z Was – smaczne także na zimno 🙂 W sumie te trzy przepisy to nasz ostatni bento prep. Co przygotowaliśmy? Pyszne placki z owocami, sałatkę z tuńczykiem i fasolą oraz ramen na zimno. Każdy z przepisów do zrealizowania w około 15 minut.

Pod przepisami dodałam informację na temat ewentualnych zamienników dla osób na specjalnych dietach (dieta wegetariańska i dieta wegańska). Standardowo wyliczyłam też dla Was kalorie i makroskładniki dla każdej z potraw. Dajcie znać, który z przepisów najbardziej przypadł Wam do gustu i jakie dania chcielibyście zobaczyć w kolejnych bento wpisach.

Placuszki na maślance

1 porcja to 390 kcal (17 B, 49 W, 13 T)

Bardzo delikatne i wilgotne placuszki z dodatkiem maślanki. W środku skrywają małe kawałki owoców. Możecie zapakować je do pudełka razem z ulubioną konfiturą, owocami, jogurtem. Są też smaczne bez żadnych dodatków.

Składniki (na 2 porcje):

• 1 szklanka mąki owsianej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 szklanka maślanki
• 1 jajko
• 3 łyżki erytrolu (ewentualnie cukru)
• 1/3 szklanki drobnych owoców lub owoców pokrojonych (u mnie mrożone malutkie jeżyny – nie rozmrażałam ich wcześniej)
• 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

W misce łączymy mąkę, proszek, maślankę, jajko i erytrol. Mieszamy do połączenia. Dodajemy owoce, mieszamy. Na dużej patelni rozgrzewamy olej. Łyżką wylewamy małe porcje ciasta. Smażymy na małym ogniu po kilka minut z każdej strony do zrumienienia. Placuszki są dość delikatnie, należy ostrożnie odwracać je na drugą stronę przy pomocy szerokiej łopatki. Usmażone placki odkładamy na papierowy ręcznik.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Placki są smaczne na ciepło, jak i na zimno.

Sałatka z tuńczykiem i fasolą

1 porcja to 438 kcal (25 B, 42 W, 18 T)

To sałatka kryzysowa do zrobienia w 5 minut, którą zapewne dość często widzieliście na naszym stories. Jest pożywna, smaczna i do tego nie wymaga użycia wielu składników. Super sprawdzi się jako posiłek po treningu. Bazą do niej jest Monini Rice & More z włoskim orkiszem, soczewicą i brązowym ryżem. To gotowane na parze ziarna z dodatkiem oliwy extra virigin i soli. Bardzo smaczne, fajnie wpisujące się w dietę każdego, kto dba o zdrowie i formę.

Składniki (na 2 porcje):

• 1 opakowanie Monini Rice & More Włoski Orkisz, Soczewica & Brązowy ryż
• 130 g pomidorków koktajlowych
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g po odcieku); użyłam wędzonego tuńczyka
• 1 cebula dymka wraz ze szczypiorem
• 120 g czerwonej fasoli ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
• Dressing: 2 łyżki oliwy ev, 1 łyżka soku z cytryny, pół łyżeczki suszonego oregano, sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W misce umieszczamy zawartość opakowania Monini Rice & More. Dodajemy pomidorki, podzielonego na kawałki tuńczyka, posiekaną dymkę, opłukaną fasolę. Składniki dressingu łączymy i dodajemy do miski. Mieszamy.

Wersja wegetariańska: Polecam zamiast tuńczyka dodać wyrazisty w smaku ser, np. solankowy.

Wersja wegańska: Zamiast tuńczyka do sałatki można dodać dobrej jakości wędzone tofu lub tofu marynowane (tutaj macie mój przepis na fajne marynowane tofu do sałatek).

Przechowywanie: W szczelnym pojemniku w lodówce do maks 2 dni (nie przechowujemy dłużej dań z dodatkiem ryb).

Ramen na zimno

1 mała porcja to 235 kcal (10 B, 34 W, 7 T)

Przepis na ramen na zimno publikowałam już w mojej pierwszej książce. Można go w łatwy sposób modyfikować, zmieniając dodatki. Poniżej prosta wersja z chrupiącymi warzywami i salami. Do przepisu dodaję także zamienniki dla wersji wegetariańskiej i wegańskiej.

Składniki (na 1 dużą lub 2 małe porcje):

• 70 g makaronu azjatyckiego (najlepiej makaronu ramen, ale sprawdzi się też, np. soba)
• Pół czerwonej papryki
• 1 mała marchewka (100 g)
• 80 g czerwonej kapusty
• 30 g salami
• 1 cebulka dymka wraz ze szczypiorem
• sos: 1,5 łyżki sosu sojowego, pół łyżki erytrolu (może być drobny cukier), 1,5 łyżki octu ryżowego, 1,5 łyżki wody

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu, odcedzamy przelewamy obficie zimną wodą. Paprykę kroimy w podłużne kawałki. Marchewkę obieramy, kroimy w julienne (ja robię długie nitki przy pomocy obieraczki do julienne i kroję w kawałki), kapustę drobno szatkujemy. Jeśli jest starsza, warto ją troszkę ugnieść w dłoni, by zmiękła. Salami kroimy w kawałki, cebulkę i dymkę drobno siekamy. Składniki sosu łączymy. W misce umieszczamy makaron, paprykę, marchewkę, kapustę, salami, cebulę wraz z dymką. Wlewamy sos, mieszamy.

Zamienniki:

Wersja wegetariańska: Zamiast salami dodaj do makaronu omlet przygotowany z 1-2 jajek i szczypty soli. Smażymy cienki omlet na patelni, zwijamy w rulon i kroimy w podłużna paski.

Wersja wegańska: Super będzie tu pasować dobrej jakości wędzone tofu pokrojone w kostkę.

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

Wpis powstał we współpracy z marką Monini Polska.