Moja bento historia #10

Do przygotowywania lunchboxów zainspirowała mnie moja bratowa. Widząc, jak piękne, kolorowe i zdrowe jedzenie przygotowuje do pudełek, sama zapragnęłam takie robić. Szczęśliwie jest ona dla mnie inspiracją w wielu dziedzinach życia i ma też bardzo duży swój udział w moim kulinarnym rozwoju. To ona, na przykład, zainspirowała mnie do domowego wypiekania chleba i kiedy z zatroskaniem spytałam, skąd wezmę zakwas, wzruszyła ramionami i powiedziała, że przecież potrzebuję tylko mąkę żytnią i wodę, by samodzielnie go przygotować. Ale wracając do lunchboxów. Kiedy podczas jednych wakacji miałam szansę podpatrywać moją bratową w jej kuchennej krzątaninie, w praktyce przekonałam się, że lunchboxy to świetny pomysł, by uniknąć niezdrowego jedzenia w ciągu dnia i że dobra organizacja i planowanie jadłospisu pozwala bardzo efektywnie wykorzystać nasz czas w kuchni. Okazało sie, że przygotowywanie lunchu na wynos nie musi być mocno pracochłonne. Gotowanie to moja wielka pasja i zapełnianie lunchboxów stało się kolejnym etapem w mojej kuchni.

 

W kwestii pojemników warto wybrać coś trwałego, ale i ładnego jednoczenie. Osobiście bardzo lubię pojemniki Monbento i to z nich najczęściej korzystam (TU możecie przeczytać więcej o lunchboxach Monbento- przyp. Malwina). Największą zaletą tych pojemników jest ich szczelność i wytrzymałość, nawet jeśli tak po prostu bezdusznie codziennie myje się je w zmywarce. Uważam, że jakościowo są wykonane bardzo solidnie, a dodatkowo pięknie się prezentują. Ten ostatni aspekt być może dla wielu wyda się zbędny, ale ja uważam, że sposób podania jedzenia, jak również to w czym jest ono podane jest uwieńczeniem procesu przygotowywania posiłku. Z ładnego pojemnika przyjemniej się po prostu je. Aktualnie, najczęściej korzystam z „dwupiętrowych” pojemników prostokątnych. Idealnie mieszczą się do plecaka i dlatego najczęściej w takich właśnie pudełkach jedzenie zabiera ze sobą do pracy mój mąż. Bardzo dobrze, sprawdzają się też pojemniki kwadratowe. Mam wrażenie, że są nieco pojemniejsze. Wygodniej je jednak nosić poza plecakiem, w oddzielnej torbie na lunchbox. Dodatkowo bardzo polecam uzupełniające elementy do pojemników Monbento, jak na przykład, zakręcane pojemniczki na dressing czy przegródki na orzechy lub owoce.

 

Przygotowywanie lunchboxów nie musi być pracochłonne i zajmować nam dużo czasu, ale żeby plan na zabieranie jedzenia ze sobą się powiódł, musimy sami przed sobą się zobowiązać i przeznaczyć na to czas. Jak dużo czasu? To zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest na przykład,  to czy codziennie w domu gotujemy. Jeśli tak, to zdecydowanie będzie nam łatwiej. W mojej kuchni dużym ułatwieniem jest właśnie  codzienne gotowanie. Dobrym pomysłem jest bowiem gotować z myślą, że zapakujemy obiad lub jego część następnego dnia do pojemnika. Na przykład, możemy ugotować więcej kaszy jaglanej, quinoa lub ryżu i użyć jako bazy do sałatki na następny dzień na lunch.  Możemy też przygotować większą porcję mięsa, jeśli takowe jadamy, i wzbogacić posiłek o sałatkę warzywną lub kiszonki.

Jeśli natomiast w domu nie gotujemy lub dzieje się to sporadycznie, warto zacząć od gotowania zdrowych kolacji. Możemy wówczas ugotować większą porcję kaszy jaglanej, z części przygotować budyń na kolację, a do kolejnej porcji dodać warzywa i zrobić sałatkę do pudełka. W mojej kuchni najczęściej wykorzystuję scenariusz pierwszy,  czyli planuję obiad z myślą o lunchboxach. Dodatkowo, staram się przygotowywać do pudełka zawsze porcję świeżych owoców i garść orzechów na każdy dzień. W kwestii pojemników dla mojego męża, jeden posiłek zapożyczony z obiadu dnia poprzedniego nie jest wystarczający i najczęściej jako drugi posiłek przygotowuję sałatkę, ze sporą porcją zieleniny i wzbogacam wszystko porcją białka, na przykład, w postaci ciecierzycy, tuńczyka, pieczonego mięsa lub vegge burgerów z fasoli i quinoa (burgery można przygotować w weekend,  w deszczowe popołudnie i mieć kilka sztuk w zamrażalniku 😉). Do sałatek absolutnie polecam dressingi. Uważam, że nawet największy wielbiciel jarmużu przyzna, że z odrobiną sosu liściaste pożywienie smakuje zdecydowanie lepiej. Dressing najlepiej przygotować samemu, by nie niweczyć zdrowego posiłku kaloriami i chemią ze sklepowego słoika. Składniki na najprostszy dressing każdy ma w kuchni- wodę, oliwę z oliwek, dobrej jakości musztardę, sól, pieprz, opcjonalnie suszone zioła. Bardzo polecam także oleje o nieco bardziej wyrafinowanym smaku takie jak, olej z orzechów, pestek dyni czy awokado. W wersji kremowej możemy wykorzystać jogurt grecki, odrobinę majonezu (opcjonalnie), czosnek, świeży koperek, sok wyciśnięty z cytryny, drobno pokrojonego ogórka kiszonego lub zielonego (lub oba). Do transportu dressingów polecam wspomniane już małe, zakręcane pojemniczki.

Oprócz sałatek i ciągle bardzo pożywnych resztek obiadowych, w moich pudełkach często lądują też wrapy z różnorodnym nadzieniem. W tortille zawijam absolutnie wszystko, to czym dysponuje w danym momencie moja lodówka, dobrą jakości wędlinę, pieczonego kurczaka lub indyka, warzywa, pastę z tuńczyka, krewetki sałatkowe, jajka w postaci past czy jajecznicy. We wrapie można w doskonały sposób przemycić także świeże liście sałaty, jarmużu czy kapusty. Dzisiaj z powodzeniem możemy wybrać taki rodzaj tortilli, jaki nam najbardziej odpowiada, pszenne, z dodatkiem warzyw, bezglutenowe czy wzbogacone o przeróżne zioła i przyprawy. W mojej kuchni wrapy sprawdzają się naprawdę znakomicie.

Bardzo gorąco polecam też, by zapakować do pudełka hummus. Najczęściej robię go sama, ale zdarza się, że posiłkuję się też tym ze sklepowej półki. Wystarczy zabrać do niego pokrojone marchewki i seler naciowy. Podsumowując, w mojej kuchni sprawdza się scenariusz z wykorzystywaniem jedzenia z obiadu, gdyż gotuję w domu praktycznie codziennie. Na przygotowanie pudełek i sprzątanie przeznaczam ok 35-40 minut. Często udaje mi się w tym czasie przygotować także szybkie śniadanie na wynos na dzień następny dla mojego męża. Jest to kanapka z dobrej jakości mięsem, jajkiem i awokado, pasta z makreli, serek wiejski z owocami z odrobiną domowej granoli lub twaróg z warzywami. Osobiście uważam, że wspomniane dodatkowe 35 minut w kuchni to bardzo dobrze jakościowo wykorzystany czas.

 

Niezaprzeczalnie, nasz sposób odżywania realnie przekłada się na nasze szeroko pojęte zdrowie,  samopoczucie i energię do życia. Warto rozpocząć przygodę z lunchboxami, gdyż niezwykle przyjemnie jest mieć wpływ na to, czym się żywimy. Przygotowując jedzenie w domu na wynos mamy wpływ na to, czy zjedzony lunch zaopatrzy nas w potrzebną energię do dalszej pracy. Samodzielnie przygotowywane jedzenie zawsze daje nam większą kontrolę w kwestii jakości i wartości odżywczych naszych posiłków. Warto z tego skorzystać. Szczęśliwie dzisiaj, mamy niezwykle łatwy dostęp do wiedzy na temat odżywania i tego, co służy naszemu ciału. Uważam, że styl naszego żywienia powinien stanowić element naszego ogólnego dbania o siebie, podobnie jak higiena osobista.

 

W dzisiejszym codziennym pośpiechu do wszystkiego, przygotowanie w domu smacznego i zdrowego lunchu na wynos może być po prostu świetnym sposobem, by każdego dnia zrobić dla siebie samego coś dobrego.

 

 

Pomysły i inspiracje na moje lunchboxy czerpię głównie z profili instagramowych i blogów kulinarnych, jak na przykład pełna przepysznych inspiracji Filozofia Smaku. Niezmiennie mój najbardziej ulubiony cykl to Make bento, not war!. Moim wielkim uzależnieniem i jednocześnie inspiracją są również pięknie wydane książki kulinarne w wersji papierowej. Z racji tego, że jestem obecnie mamą trzylatka najczęściej wybieram te, ze zdrowymi i szybkimi przepisami. Oczywiście, kilkanaście lat doświadczenia w gotowaniu sprawia, że nierzadko podejmuję się też kulinarnych improwizacji.

 

Pierwsza i najważniejsza wskazówka ode mnie jednych zainspiruje, a drugich zdenerwuje. Uważam bowiem, że najważniejsze  jest to, aby polubić siebie. Jestem zdania, że tylko wówczas, gdy motywacją będzie szczera prawdziwa chęć zadbania o siebie samego, przygoda z lunchboxami będzie długa, pomyślna i niezwykle smaczna. Dodatkowo, by domowy lunchbox dostarczył nam jak najwięcej benefitów warto rozważnie planować co do niego włożymy, aby było smacznie, ale też zdrowo. I tutaj warto skoncentrować się na tym, co warto do lunchboxu dodać, a nie na tym, czego unikać. Ważne jest także, aby nie narzucać też sobie presji, że pudełko musi wyglądać jak pożywienie z profesjonalnych sesji fotograficznych. Możemy na początek zapakować do niego kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, plastrem mozzarelli, liściem szpinaku, odrobiną pesto i grubym platerem pomidora lub marynowanej papryki. A do tego np., sałatkę na bazie gotowego mixu sałat z pokrojoną papryką, ciecierzycą z puszki  i domowym dressingiem. Dobrym pomysłem jest także próbowanie nowych przepisów w weekend, kiedy mamy odrobinę więcej czasu. Zwłaszcza na początku przygody z pudełkami warto postawić na coś, co już wczesnej przygotowywaliśmy. Wieczorem, kiedy to zazwyczaj  jedzenie trafia do pudełka, warto unikać całkiem nowych przepisów i improwizacji. Kiedy kolejnego dnia, mimo przyniesionego z domu posiłku będziemy nadal głodni, nasza przygoda z lunchboxami może zakończyć się zbyt wcześnie. Dobrym źródłem motywacji, by podjąć pudełkowe wyzwanie mogą być też naprawdę smakowicie wyglądające profile instagramowe. Mój profil miał być moim osobistym dziennikiem kulinarnym. Szybko przekonałam się jednak, że to także świetny pomysł, by dzielić się z innymi swoją dobrą energią kulinarną i inspirować do zdrowszego jedzenia.  W zamian otrzymałam jeszcze więcej inspiracji, motywacji, wskazówek i pozytywnej energii. Polecam wszystkim podjąć wyzwanie i komponować pudełka odpowiednie dla swoich indywidualnych potrzeb i upodobań smakowych.

Najważniejsze  jest to, aby polubić siebie. Jestem zdania, że tylko wówczas, gdy motywacją będzie szczera prawdziwa chęć zadbania o siebie samego, przygoda z lunchboxami będzie długa, pomyślna i niezwykle smaczna.

 

Na koniec mój ulubiony przepis na kotlety z czarnej fasoli (źródło przepisu blog Minimalist Baker)

Burgery z czarnej fasoli

Składniki:

• 2 upieczone bataty (około 2 szklanki puree)
• 1 szklanka ugotowanej solonej czarnej fasoli (może być z puszki)
• 1-1/2 szklanki ugotowanej quinoa (opcjonalnie brązowy ryż)
• ½ szklanki mąki orzechowej/migdałowej/pełnoziarnistej/mielonych płatków owsianych lub posiekanych drobno orzechów włoskich
• ½ szklanki drobno pokrojonej cebuli
• 2 ½ łyżeczki mielonego kuminu
• 1 łyżeczka mielonej wędzonej papryki
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu

Jak zrobić kotlety z czarnej fasoli?

Jeśli nie mamy wcześniej upieczonych batatów, rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni, przekrawamy bataty na pół i smarujemy olejem. Następnie układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Bataty pieczemy do miękkości (około 30 minut). Wyjmujemy z pieca, odkładamy. Redukujemy temperaturę pieca do 185-190 stopni.

W czasie, kiedy bataty są w piecu, gotujemy quinoa (lub ryż) według instrukcji na opakowaniu. Dla bardziej wyrazistego smaku zamiast wody można użyć bulionu. Do miski przekładamy fasolę i rozgniatamy, np. widelcem- nie na gładką masę. Do fasoli dodajemy obrane pieczone bataty i lekko rozgniatamy, podobnie jak fasolę. Następnie dodajemy quinoa, cebulę, drobno posiekane orzechy lub mąkę oraz przyprawy. Wszystko razem mieszamy i ewentualnie doprawiamy do smaku. Kiedy masa wyjdzie zbyt luźna i mokra, dodajemy odrobinę więcej mąki lub posiekanych orzechów. Masa powinna być kleista, ale podatna na formowanie (by łatwiej było fotogmować burgery, można zwilżyć dłonie zimną wodą). Z przygotowanej masy formujemy burgery, delikatnie spłaszczamy i odkładamy na wyłożona papierem blachę do pieczenia. Im cieńsze burgery będziemy formować, tym szybciej się upieką. Z przepisu powinno nam wyjść około 10-12 kotletów. Burgery wkładamy do uprzednio nagrzanego piekarnika (185-190 stopni). Pieczemy maksymalnie przez 30-45 minut. Po 20 minutach przewracamy je na drugą stronę.

Kiedy burgery są gotowe, możemy zapakować je w bułkę, dodając awokado, czerwoną cebulę, zieleninę, ketchup, salsą lub inny sos. Można je także zamrozić.

Smacznego!