 |
| Omlet białkowy z mąką owsianą |
Omlet białkowy stanowi często podstawę śniadań osób trenujących. Najczęściej przygotowuje się go z białek zblendowanych z płatkami owsianymi. W takiej formie jest dość zwarty i suchy, dlatego wielu sportowców podaje go z dodatkiem owoców lub masła orzechowego. Czemu akurat białkowy? Odpowiedź jest prosta. Żółtko, ma sporo tłuszczu (1 żółtko to około 6-7 g tłuszczu), dlatego wiele osób przygotowując porannego omleta dodaje do niego 1-2 żółtka lub pomija je całkowicie. Dzięki temu może sobie pozwolić na zjedzenie wspomnianego masła na bazie orzechów (które stanowi zdrowe źródło tłuszczy) lub zaoszczędzone makroskładniki wykorzystać w innym posiłku.
Omlet, który dziś Wam prezentuję jest bardziej puszysty i delikatny, aniżeli wspomniany omlet na blendowanych białkach z płatkami. Ponieważ ma mniej tłuszczu, aniżeli klasyczny omlet biszkoptowy, jest lekko suchy, dlatego najlepiej podawać go z dodatkiem niskocukrowej konfitury lub owocowego sosu (wystarczy zasypać garść owoców, np. malin, truskawek łyżką cukru, ksylitolu lub erytrolu, ten ostatni ma śladowe ilości węglowodanów, i gotować przez kilka minut a następnie zmikować). Można go przygotować w formie 2-3 dużych omletów lub kilkunastu małych. Od razu polecę Wam smażenie większych omletów, ponieważ zajmuje to o wiele mniej czasu, aniżeli zabawa w kładzenie małych omlecików na patelnię. Zamiast całych płatków owsianych dodałam do omletu mąkę owsianą. Jeśli macie problem z zakupieniem jej, możecie użyć drobno zmielonych płatków owsianych.
OMLET BIAŁKOWY Z MĄKĄ OWSIANĄ
Śniadanie Mistrzów #256
Śniadanie Mistrzów #256
Składniki (na 2-3 duże lub około 15-20 malutkich omlecików):
- 5 jajek
- szczypta soli
- 2 łyżki drobnego cukru, erytrolu lub ksylitolu (używam erytrolu)
- 1 łyżeczka przyprawy do piernika (ewentualnie łyżeczka cynamonu)
- 75 g mąki owsianej
Omlet białkowy -Przygotowanie:
Oddzielamy białka od żółtek (uważamy, by do białek nie dostała się nawet odrobina żółtka). Do przygotowania omletu będą nam potrzebne 1 lub 2 żółtka. Pozostałe zużywamy do przygotowania innej potrawy (np. kruchego ciasta, które można mrozić i wykorzystać w innym terminie).
Białka ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli. Dodajemy po łyżce cukru/erytrolu/ksylitolu, dalej miksując. Kolejno dodajemy po 1 żółtku, miksujemy na najmniejszych obrotach do połączenia składników. Do masy jajecznej przesiewamy przyprawę do piernika lub cynamon (ten dodatek możecie oczywiście pominąć lub dodać do masy np. 1-2 łyżeczki kakao lub karobu) i mąkę owsianą, delikatnie mieszamy łyżką do połączenia. Można też krótko zmiksować całość mikserem na najmniejszych obrotach (jednak omlet nie będzie wtedy aż tak puszysty).
Patelnię z grubym dnem smarujemy niewielką ilością oleju przy pomocy silikonowego pędzelka. Możemy usmażyć 2-3 większe omlety lub kilkanaście malutkich. Wszystko zależy od Waszych upodobań. Na rozgrzaną patelnię przy pomocy łyżki wykładamy odpowiednią ilość masy jajeczno-owsianej, wierzch wygładzamy łyżką. Smażymy po kilka minut z obu stron do zrumienienia i odkładamy na talerz. Omlet białkowy podajemy z ulubionymi dodatkami, np. sosem owocowym, konfiturą, jogurtem naturalnym. Jeśli podaję omlety z konfiturą, wówczas do ciasta nie dodaję już substancji słodzącej.* Omlety przygotowane z podanego przepisu (przy użyciu 1 żółtka i 2 łyżek ksylitolu) mają około 482 kalorie (33 g b, 73 g w, 11 g t)
 |
| Omlet białkowy z mąką owsianą |
Czas przygotowania: 15 minut.
10 komentarzy
Wygląda smacznie! 🙂
uwielbiam te lzejsze i zdrowe potrawy na blogu! poprosze wiecej, bento juz nie raz zainspirowalo odchudzone posilki, ale nam ciagle malo 😀
Masło orzechowe wcale nie jest dobrym źródłem tłuszczów, ponieważ mają one niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Natomiast żółtko to nie tylko tłuszcz, ponieważ: jest w nim więcej białka niż w białku, cała masa witamin i minerałów, a do tego luteina i lecytyna. Tak naprawdę białko to tylko dość jałowe wody płodowe. Nie wiem jak można wyrzucać w jajku to, co najzdrowsze i najcenniejsze. // Mart.
Mart. – we wpisie piszę o osobach trenujących, a sam przepis podaję jako alternatywę (moim zdaniem smaczniejszą) dla omletu ze zblendowanych białek z płatkami. Założone cele treningowe wymagają odpowiednio zbilansowanych posiłków, a co za tym idzie makroskładników na określonym poziomie. Przy redukcji ilość tłuszczu często jest ograniczana i w momencie, gdy ktoś zje takiego omleta biszkoptowego przygotowanego zarówno z białek, jaki i z żółtek, będzie zmuszony mocno ograniczyć użycie tłuszczu w pozostałych posiłkach.
Co do żółtka: owszem, ma ono więcej białka aniżeli samo białko kurze (w 100 g), jednak zwróć uwagę na proporcje wagowe białka do żółtka (białko około 35-40 g, żółtko 20 g). W jednym jajku więcej białka będzie z samego białka kurzego aniżeli z żółtka. Jeśli chodzi o wyrzucanie, to każdy ma wybór. W przypadku kulturystów, którzy codziennie zjadają solidnego białkowego omleta, ilość żółtek w tygodniu może sięgać 70 i więcej. Wykorzystanie łatwą sprawą nie jest. Chyba, że jesteś cukiernikiem.
Co do tego masła, to podeślij jeśli możesz jakiś link do publikacji naukowych na temat masła orzechowego, które miałoby być złym źródłem tłuszczu w diecie.
Co do źródeł to chociażby podstawowy podręcznik żywienia "Żywienie człowieka zdrowego i chorego" Ciborowskiej i Rudnickiej, gdzie opisany jest stosunek omega-3 do omega-6 jako 36,5:1, podczas gdy prawidłowy stosunek (nie szkodliwy dla zdrowia powinien wynosić 5-10:1.
Niektóre badania są jeszcze mniej łaskawsze: http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4355/2 ale żadne badanie nie potwierdziło dobrego działania tłuszczu zawartego w orzechach ziemnych. Żółtko ma o wieeeele lepszy stosunek tych kwasów (aczkolwiek też nie idealny, jak u oleju rzepakowego czy lnianego).
Nawet we wszystkich kulturystycznych forach piszą że (cytuję) "orzechy ziemne to g..no", to już tak mniej naukowo 😉
Co do planów treningowych kulturystów… hm, spoko… tylko ciekawe jak to wszystko odbije się na ich zdrowiu za 20 lat… bo obojętne na pewno nie pozostanie. // Mart.
Mart. Dziś wracając do domu wstąpię po wspomnianą przez Ciebie książkę do biblioteki i chętnie się dokształcę w temacie 🙂 Piszesz o maśle z orzechów ziemnych (które de facto nie są orzechami a strączkami). Mamy w końcu jeszcze masło migdałowe, z nerkowców, kokosowe – ciekawa jestem jak w przypadku tych produktów wyglądają proporcje kwasów tłuszczowych. Dziękuję bardzo za odpowiedź i obszerne wyjaśnienie z Twojej strony.
Wyglądają bardzo apetycznie i puchato, wręcz idealnie 🙂 Ja akurat staram się nie przekraczać dziennej normy na białko, co nie jest niestety łatwe i nigdy jeszcze nie jadłam omleta z samych białek, bo nawet jak zobaczę jakiś fajny przepis, to zaraz myślę ile to będzie białka na 1 danie i wolę zwykłe pancakes, bardziej węglowodanowe 🙂
Ostatnio omlet białkowy to moje ulubione śniadanie. Najlepszy z masłem orzechowym i bananem. 🙂
omlety na mące owsianej smakują o wiele lepiej, są bardziej pożywne i mają świetny smak!
Uwielbiam omlety i racuchy i pankejki. Owsiane też są fajne i o wiele zdrowsze niż z mąki pszennej.